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Trainingsfrequenz- Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

 

Die drei beliebtesten Trainingsformen sind das Ganzkörpertraining, der 2-er Split und der 4-er Split.

Kommen wir nun zu den einzelnen Methoden der Trainingsfrequenz.

 

Ganzkörperplan:  Alle Muskelgruppen werden 3x pro Woche trainiert

 

2-er Split:

Die zu trainierenden Muskelgruppen werden auf zwei Tage aufgeteilt. Mit vier Trainingseinheiten in der Woche (Tag A, Tag B, Tag A, Tag B) wird jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert.

 

4-er Split:

Die zu trainierenden Muskelgruppen werden hierbei auf vier Tage aufgeteilt. Hier wird jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert.


Der weit verbreitete Irrglaube ist, dass man mit einem Ganzkörperplan einsteigen sollte                         und mit zunehmendem Trainingstand immer höher spliten muss. Der angebliche Grund ist, dass man bei höherem Trainingsstand den Muskel in einer Einheit intensiver trainieren muss, um einen ausreichenden Reiz für weiteres Muskelwachstum zu setzen.

Dies ist jedoch völlig falsch!

Die folgende Skizze zeigt grob den Zusammenhang von Volumen in einer Trainingseinheit und Muskelwachstum.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie man erkennt führt zwar mehr Volumen an sich zu mehr Muskelwachstum, mit zunehmendem Volumen wird der Effekt aber immer geringer.

Beim Training hat man ein gewisses Wochenvolumen zur Verfügung, das man nicht groß überschreiten darf, da man sonst ins Übertraining gelangt und die Regeneration nicht mehr hinterherkommt.

Bei einem 4-er Split und bei allen Splits, in denen wir einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren, generieren wir das gesamte Wochenvolumen für diesen Muskel in einer Trainingseinheit. Dementsprechend ist dieses Volumen dann sehr hoch und wie aus der Skizze ablesbar ist, ist ein Großteil des Volumens nicht effektiv für den Muskelaufbau.

Trainiert man einen Muskel öfters pro Woche, so ist das akkumulierte Volumen insgesamt effektiver als bei einmaliger Belastung pro Woche.

 

Würde man jetzt einen Split verwenden, bei dem man jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, würde man das gesamte Wochenvolumen nicht in einer Trainingseinheit, sondern in zwei bis drei Trainingseinheiten packen.

Somit hätte man mehrfach über die Woche recht effektives Volumen und damit Muskelwachstum akkumuliert, da die Kurve am Anfang noch nicht so abflacht. Zu oft darf man einen Muskel in der Woche auch nicht trainieren, da man sonst nicht die Belastungsschwelle überschreitet.

Eine Trainingsfrequenz von zwei- bis dreimal pro Woche für jeden Muskel ist optimal.

 

Die besten Möglichkeiten sind daher ein Ganzkörpertraining 3x pro Woche, einen 2-er Split 4x pro Woche (oder bei 6 Trainingseinheiten pro Woche einen 2-er bzw. 3-er Split).


Dies ist der erste Grund für eine regelmäßige Belastung pro Woche. Hinzu kommt aber auch noch, dass die Proteinsynthese nur etwa 72 Stunden andauert. Sobald die Proteinsynthese verstrichen ist, kann kein Muskelaufbau mehr stattfinden.


Wenn man also nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert, so verschwendet man in jeder Woche mehrere Tage, da an diesen kein Muskelaufbau mehr stattfinden kann.

 

Insgesamt sollte man den Muskel also mehrmals pro Woche trainieren. Dies ist wie bereits besprochen gut für den Muskelaufbau, aber auch für den Kraftaufbau, da man die einzelnen Übungen öfters bzw.“frischer“angehen kann.

 


Wenn man zum Beispiel bei einem 2er-Split 2 mal pro Woche Bankdrücken durchführt, wird man in dieser Übung besser werden, als wenn man es nur einmal pro Woche ausübt, auch wenn man es im zweiten Fall mit einem höheren Volumen durchführen kann.

 

 


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