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Lebensmittel für den Muskelaufbau

Neben dem Training ist auch die Ernährung sehr wichtig für den Erfolg im Muskelaufbau. Dazu gehört es deshalb, die richtigen Lebensmittel zu wählen, um sein Ziel von einem muskulösen Körper sicher zu erreichen.

Gleichzeitig sollen der Artikel aber auch etwas noch Wichtigeres veranschaulichen, und zwar die Merkmale einer gesunden Ernährung. Beide Dinge schließen sich jedoch nicht aus. Eher im Gegenteil. Schließlich baut ein gesunder Körper besser Muskeln auf als ein ungesunder.


In einer guten Ernährung sollte insgesamt Folgendes enthalten sein:

1.) Hochwertige Proteinquellen

2.) Komplexe Kohlenhydrate

3.) Großteil an ungesättigten Fettsäuren

4.) Obst

5.) Gemüse


Zu 1.)

Bei den Proteinquellen unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Hier sind einmal gute pflanzliche und einmal gute tierische Proteinquellen aufgelistet.

 

 

 

Wie man sieht, besitzen auch pflanzliche Lebensmittel ausreichend Protein. Hierbei ist es wichtig, dass man auf eine Ausgewogenheit der Proteinquellen achtet.

Sich nur von tierischen Proteinquellen zu ernähren ist in unseren Augen zum Beispiel recht ungesund, und man baut damit auch nicht schneller Muskeln auf. Die typische Oldschool-Bodybuilder-Diet, nämlich über 1 kg Fleisch pro Tag zu essen, ist also keinesfalls zu empfehlen.

Überhaupt braucht man nicht so viel Protein, wie viele annehmen. (Mehr dazu hier)

Des Weiteren fördert ein sehr hoher Fleischkonsum zahlreiche Krankheiten.

Wir hoffen, dass dir die Liste mit den einzelnen Proteinquellen weiterhilft. Möglicherweise kann sie dir Orientierung geben bei deiner Wahl der Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Eine Mischung aus pflanzlichen und tierische Proteinquellen ist unserer Meinung nach am sinnvollsten.

 


Zu 2.)

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten 

Durch die langen Molekülketten dauert es länger, bis der Körper diese in verwertbare Glukose zerlegt hat.

Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nur langsam an.

Das wiederum hat zur Folgen, dass keine hohe Insulinausschüttung stattfindet. Nach dem Training ist eine hohe Insulinausschüttung optimal. Während des Tagen will man des jedoch vermeiden.

Zum einen, weil die geistige Leistungsfähigkeit dadurch etwas beeinträchtigt wird, und weil somit leichter Fett angesetzt werden kann. Der Großteil der zugeführten Kohlenhydrate sollte also langkettig sein.

Ein weiterer Vorteil kann sein, dass komplexe Kohlenhydrate besser sättigen. Zumindest für diejenigen, die dazu neigen, etwas zu viel zu essen, kann dies ein Pluspunkt sein.

Komplexe Kohlenhydrate sind ideal geeignet, um genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu sichern.

 


Kommen wir nun zu den Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten.

Gute komplexe Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Dinkelflocken, Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln. Es ist also ratsam, diese Lebensmittel in die Ernährung für den Muskelaufbau zu integrieren.

Auch wenn sie etwas besser sättigen als kurzkettige Kohlenhydrate, so sind sie dennoch ideal geeignet, um „auf seine Kalorien zu kommen“.

Wie schon im Artikel „Kalorienzufuhr“ erwähnt, ist eine ausreichende Kalorienversorgung das A und O, und dies kann man gut mit langkettigen Kohlenhydraten schaffen, da sie eine recht hohe Kaloriendichte aufweisen.

So haben Reis, Nudeln und Haferflocken etwa 350 kcal pro 100 Gramm.


Zu 3.)  Welche Fettsäuren gibt es überhaupt?

Man unterscheidet zwischen:

Gesättigte Fettsäuren (viel in Fertigprodukten und Fleisch enthalten)

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Warum ein Großteil an ungesättigten Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Aufbau von Körperzellen.

Vor allem auf Omega 3-Fettsäuren sollte geachtet werden, da sie in der modernen Ernährung viel zu selten vorkommen.

 

Der Nachteil von gesättigten Fettsäuren

Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen. Außerdem wird nicht die ganze Energie dieser Fettsäuren gebraucht, sodass diese schneller in Fettgewebe umgewandelt werden können.

Des Weiteren kann ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren zu Gefäßerkrankungen führen, wie Studien zeigen.


Nichts desto trotz sollte man aber nicht ganz auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Dies ist aber auch ohnehin fast schon unmöglich, da gesättigte Fettsäuren in ganz vielen Lebensmitteln enthalten sind.

Gute Fettquellen für den Muskelaufbau sind also  Öle, besonders Omega 3 reiche Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Wallnussöl, Nüsse, Mandeln, Avocados und Lachs.

 

Ansonsten muss man natürlich berücksichtigen, dass in fast allen Lebensmitteln Fett enthalten ist.

Deshalb braucht man nicht so viele Fettquellen gezielt in seine Ernährung integrieren.

Wie viel Fett überhaupt ein guter Richtwert für die optimale Ernährung im Muskelaufbau ist, erfährst du hier.


Zu 4.)

Warum ist Obst so wichtig?

Obst enthält viele Vitamine und ist reich an Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und  Ballaststoffen.

Des Weiteren sind in Obst teilweise muskelaufbaurelevante Aminosäuren enthalten wie L-Arginin, L-Glutamin und L-Isoleucin.

Bereits in der Ernährungspyramide haben wir gesehen, dass Mikronährstoffe, welche viel in Obst enthalten sind, sehr wichtig für die Gesundheit und für den Muskelaufbau sind.

Deshalb empfehlen wir als groben Richtwert, mindestens 2 Teile Obst zu essen. Diese könnte man zum Beispiel ideal einnehmen mit einem Müsli aus Haferflocken und Proteinpulver.

Für diejenigen, die eine Lowcarb-Diät machen wollen, können eventuell Beeren besser geeignet sein, da diese für Obst verhältnismäßig wenig Fruchtzucker enthalten.


Zu 5.)

Warum ist Gemüse so wichtig?

Gemüse ist ähnlich wie Obst reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Vergleich zu Obst enthält es aber tendenziell weniger Kalorien, da es nicht so viel Fruchtzucker enthält. 

Beispiele zu nennen macht an dieser Stelle nicht so viel Sinn. Letztlich ist Gemüse nämlich immer gesund und gut für dich, egal welches du nimmst.

Dennoch solltest du aber etwas auf eine gesunde Variation achten, da das Spektrum der Spurenelemente und Mikronährstoffe bei den einzelnen Gemüsesorten unterschiedlich ist.

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