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Volumen, Intensität und Workload im Muskelaufbau

Kommen wir zunächst zu den Begriffsdefinitionen von Volumen, Intensität und Workload.

Volumen: Satzzahl x Wiederholungszahl
Intensität: der prozentuale Anteil des verwendeten Trainingsgewichtes vom maximalen Gewicht, das für eine Wiederholung möglich ist; geg. In RM
Wenn du also für eine Wiederholung maximal 100kg schaffst und nicht mehr Gewicht möglich ist, ist 100kg deine Maximalkraft. Wenn du jetzt mit 80kg 10 Wiederholungen ausführst, hättest du mit einer Intensität von 80% (80% RM) trainiert.

Workload:
Satzzahl x Wiederholungszahl x Gewicht


Verwendung von Volumen und Workload

Volumen und Workload hängen eng miteinander zusammen. Anfänger benötigen nur ein geringes Volumen. Je fortgeschrittener man aber wird, desto mehr Volumen bzw. Workload braucht man, um weiter Fortschritte zu machen.

Der Workload ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Langfristig kann man nur dauerhaft Fortschritte machen, wenn der Workload auch dauerhaft ansteigt.

 

Dies geschieht durch Kraftsteigerungen, sodass man mehr Gewicht bewältigen kann und durch Volumensteigerungen.


Verwendung von Intensität

Intensität und Wiederholungszahl verhalten sich entgegengesetzt. Je höher die Wiederholungzahl, desto weniger Gewicht kann man verwenden und desto geringer ist die Intensität. Im Umkehrschluss ist die Intensität umso höher, je niedriger die Wiederholungszahl ist.
Ein Training mit hoher Intensität (über 85% RM, entspricht 1-5 Wiederholungen) hat das Ziel, die intermuskuläre Koordination zu verbessern und dient zur Steigerung der Maximalkraft.

Diese Trainingsform ist jedoch nur für weiter fortgeschrittene Athleten sinnvoll und für Anfänger völlig ungeeignet, da zunächst eine Grundmuskelmasse vorhanden sein muss und die Übungen aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr perfekt beherrscht werden müssen.

Als Anfänger sollte man mit moderater Intensität (65-85%), das entspricht 15 bis 5 Wiederholungen, trainieren.

 


Zusammenwirken der einzelnen Parameter

 

 

 

 

 

Man sieht, dass die intermuskuläre Koordination einen Einfluss auf die Kraft und dadurch auf den Workload und letztendlich auch auf den Muskelaufbau hat. Deshalb sollte man, auch wenn das Ziel ausschließlich der Muskelaufbau ist, teilweise mit hohen Intensitäten, sprich mit geringen Wiederholungszahlen, trainieren, um die intermuskuläre Koordination zu verbessern.

Je nach Zielsetzung Muskelaufbau oder Kraft kann man entsprechend mehr im höheren Intensitätsbereich für Kraft oder mehr im höheren Volumenbereich für Muskelaufbau trainieren. Man darf aber nicht zu viel im sehr hohen Intensitätsbereich trainieren, auch wenn das primäre Ziel Kraftaufbau ist.

Der Grund ist, dass ein Training mit hoher Intensität sehr belastend für das zentrale Nervensystem ist. Wenn man also zu viel mit hoher Intensität trainiert, kommt man früher oder später ins Übertraining. Außerdem ist die Verletzungsgefahr bei einem solchen Training deutlich höher.


Volumen-/ und Workloaderhöhungen

Wie schon erwähnt benötigt man umso mehr Workload, je fortgeschrittener man ist. Zusätzlich zu den Workloadsteigerungen aufgrund von Kraftsteigerungen muss man den Workload auch von Zeit zu Zeit durch Volumensteigerungen erhöhen.

Auf die Frage, wann und in welchem Maße man Volumensteigerungen in den Trainingsplan integrieren sollte, geben Studien noch keine Antwort, da es z.T. individuell ist. Man sollte allerdings nur in kleinen Schritten Volumensteigerungen vornehmen. Ich persönlich empfehle fortgeschrittenen Athleten, die schon ein paar Jahre trainieren, alle 6 Monate eine Volumenerhöhung von plus 10 Gesamtwiederholungen pro Woche für die großen Muskelgruppen zu generieren.

Dabei sollten die Volumenerhöhungen nur durch die Ergänzungsübungen erfolgen, das heißt die Wiederholungsschema in den Hauptübungen bleiben gleich und in den Ergänzungsübungen fügt man von Zeit zu Zeit einen weiteren Satz mit 10 Wiederholungen hinzu.

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