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Deload – Gönne deinem Körper mal eine Pause

Wenn man einen Blick in die Fitnessstudios wirft, sieht man die Leute fleißig trainieren. Viele quälen sich tagtäglich ohne Pausen und oft sind Fortschritte Fehlanzeige. Auf die Frage, warum sie denn nicht mal eine Trainingspause einlegen, bekommt man Antworten zu hören, wie:

„Ich darf nicht pausieren, sonst mache ich Rückschritte und verliere meine Muskeln“


Einen Gang zurückschalten

Wie schon angedeutet, glauben viele Athleten, keine Pause machen zu dürfen, weil sie dann Muskelmasse verlieren und wertvolle Zeit vergeuden würden. Jedoch sind regelmäßige Trainingspausen in Form von Deloads notwendig, um kontinuierliche Fortschritte beizubehalten und die meisten Fitnessstudiogänger würden von einem Deload sofort profitieren. Gucken wir uns das Thema einmal genauer an.


Was ist überhaupt ein Deload?

Bei einem Deload trainierst du normalerweise mit nur 50% deines normalen Arbeitsgewichtes. Wenn du also 100kg Bankdrücken 10 Wiederholungen machst, trainierst du jetzt mit 50kg 10Wiederholungen. Wiederholungszahl und Satzzahl bleiben bei einem Deload üblicherweise gleich, du kannst aber auch Isolationsübungen ganz streichen und dich nur auf die Grundübungen konzentrieren.

Manche Athleten trainieren auch mit bis zu 70% ihres Arbeitsgewichtes, verringern dafür aber drastisch ihre Wiederholungszahl auf etwa 2-3 Wiederholungen. Wie genau du bei einem Deload vorgehst, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du leicht trainierst, damit sich dein Körper erholen kann.

Ein Deload steht für eine starke Reduktion des Training, wodurch die Regeneration stark gefördert werden kann.

 


Warum sollte ich ab und zu einen Deload machen?

Durch intensives Training werden Muskulatur, Sehnen und Gelenke und auch das zentrale Nervensystem stark belastet. Nach einiger Zeit ist die angesammelte Erschöpfung so groß, dass sich der Fortschritt verlangsamt beziehungsweise ausbleibt.

Durch einen Deload kannst du die Erschöpfung abwerfen und danach wieder völlig regeneriert ins Training einsteigen.


Wann und wie lange sollte ich einen Deload machen?

Du kannst entweder in geplanten Zeitabschnitten Deloads machen oder erst dann, wenn Symptome wie fehlender Fortschritt, Motivationslosigkeit oder Schwäche auftreten. In vielen Trainingsprogrammen, wie zum Beispiel das System 5/3/1 von Jimmy Wendler sind Deloads fest eingeplant und Fortgeschrittenen empfehle ich auch regelmäßige Deloads nach Plan zu machen.

Durch einen Deload kann angesammelte Erschöpfung „abgeworfen“ werden, wodurch anschließend wieder leichter Progression erzielt werden kann.

 

Die Häufigkeit von notwendigen Deloads ist bei jedem unterschiedlich. Gängig sind Deloads alle 4 bis 8 Wochen.
Tendenziell gilt: Je fortgeschrittener du bist, desto häufiger solltest du einen Deload machen. Anfänger brauchen seltener einen Deload und in den ersten 6 Trainingsmonaten besteht normalerweise gar keine Notwendigkeit dazu.
Ein Deload erstreckt sich normalerweise über eine Woche.

Allgemein gilt: Je größer die durch das Training verursachte Erschöpfung, desto länger der Deload. In Fällen stärkeren Übertrainings können demnach auch längere Deloads sinnvoll sein.


Kann ich nicht einfach ganz pausieren statt einen Deload zu machen?

Eine komplette Trainingspause ist auf jeden Fall besser, als gar keine Form von Trainingspause und wenn du ein Training ausfallen lassen müsstest, dann wäre es besser, ein Deload-Training ausfallen zu lassen.

Nichts desto trotz hat der Deload einerseits den Vorteil, dass du die Proteinsynthese weiterhin, wenn auch nur geringfügig, ansprichst, sodass der Muskelerhalt eher bewerkstelligt wird und andererseits, dass du deine Technik in den Grundübungen verbessern kannst.


Fazit:

Nur die wenigsten Athleten wissen, was ein Deload ist und die meisten trainieren pausenlos mit hoher
Intensität und Training bis zum Muskelversagen. Dies funktioniert nicht ewig, deshalb würden etliche Trainierende von einem Deload sehr profitieren.


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