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Time under Tension (TUT) im Krafttraining

Was bedeutet Time under Tension? Die Time under Tension beschreibt die Zeit, in der ein Muskel gegen ein Gewicht arbeitet. Lässt man beim Bankdrücken zum Beispiel die Stange in der exzentrischen Phase zwei Sekunden herab und bewegt die Hantel in der konzentrischen Phase zwei Sekunden nach oben, beträgt die gesamte Time under Tension vier Sekunden.


Ist es sinnvoll, die Time under Tension bewusst zu verlängern?

Die Antwort ist Nein, denn durch die verlängerte Belastungszeit kann man deutlich weniger Gewicht bewältigen, sodass der Workload sinkt, was nicht effektiv für den Muskelaufbau ist. Zwar ist die Intensität der Belastung insgesamt größer, wenn man die Bewegung langsamer durchführt. Dennoch steht dies in keinem Verhältnis zum Einbruch des Workloads, der damit verbunden ist.

Eine Verlängerung der TUT ist nicht sinnvoll, da der Workload sinkt.

 


Um dies an einem Beispiel zu verdeutlichen:

Wenn du normalerweise 60 Kg Bankdrücken für 3 Sätze je 10 Wiederholungen durchführst, so wirst du mit einer verlängerten Time-under-Tension von beispielsweise 6 Sekunden mindestens 10 Kg weniger bewältigen können. Dein Workload würde dann von 1800 kg auf 1500 kg sinken!

Ein guter Richtwert für sowohl exzentrischer als auch konzentrischer Phase ist eine Sekunde. Mit dieser Geschwindigkeit für eine Wiederholung erzielst du somit, dass sie nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam ist.

Zu schnell sollte eine Wiederholung auch nicht ausgeführt werden, da dies meist in einer unkontrollierten Bewegung endet, was dazu führt, dass der Muskel letztlich nicht optimal angesprochen wird. Stichwort ist hier das Muskelgefühl.

Eine saubere Wiederholung sollte etwa 2 Sekunden dauern.

 


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