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Ganzkörpertraining oder Split? – Das richtige Training für optimalen Muskelaufbau

Bevor wir auf diese Frage eingehen, soll es zuerst um den Trainingsumfang gehen.

Dabei gilt: Mehr ist nicht mehr. In anderen Sportarten kann das gelten aber bei Kraftsport führt zu viel Training zu Übertraining und der Körper kommt mit der Regeneration nicht mehr hinterher.
Allgemein kann man deshalb sagen:

Für große Muskelgruppen je nach Trainingsstand 40-70 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit und das 2-3 mal pro Woche

Als Anfänger liegt man natürlich im unteren Bereich und ein Ganzkörpertraining, das dreimal pro Woche mit etwa 40 Gesamtwiederholungen für die großen Muskelgruppen ausgeführt wird (am Anfang sind auch noch weniger als 40 Wiederholungen ausreichend) wäre sinnvoll. Je fortgeschrittener man wird, desto mehr Gesamtwiederholungen sollte man in den Trainingsplan integrieren.


Ganzkörpertraining oder Split-Training?

Beim Ganzkörpertraining trainiert man wie schon angedeutet den ganzen Körper in einer Trainingseinheit. Beim Split-Training dagegen trainiert man nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit. Zum Beispiel könnte man an einem Tag den Oberkörper trainieren und an einem anderen Tag den Unterkörper.
Split-Training ist für fortgeschrittene Athleten meist sinnvoller, da man sich bei höherem Trainingsaufwand besser auf einzelne Übungen/Muskelgruppen konzentrieren kann. Jedoch ist Split-Training kein Muss. Außerdem ist es ein Mythos, dass man umso höher spliten muss, je fortgeschrittener man ist. Ein 4-er oder 5-er Split ist nie sinnvoll, aber dazu mehr weiteren Blogartikeln.


Übungsauswahl

Es gibt unendlich viele Übungen im Fitnesssport- mit der Langhantel, mit Kurzhanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht. Wir wollen nun die wichtigsten Übungen betrachten und Übungen sortieren und in Gruppen einteilen. Dabei unterscheiden wir zwischen Grundübungen, Isolationsübungen und Maschinenübungen.

Grundübungen
Grundübungen sollten immer die Hauptübungen im Training mit Gewichten sein. Zu den Grundübungen zählen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben und im erweiterten Bereich noch andere Übungen, wie Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern oder Dips. All diese Übungen werden mit freien Gewichten, beziehungsweise mit dem Körpergewicht durchgeführt und trainieren eine große Anzahl von Muskelgruppen.

Vorteile:

1.) Man kann mit relativ viel Gewicht trainieren und damit u.U. einen stärkeren Muskelreiz setzen

2.) Grundübungen setzen komplexere Bewegungsabläufe voraus und verbessern Koordination und Funktionalität, die im Alltag oder in anderen Sportarten übertragbar sein können

3.) Es werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert

Nachteile:
1.) Manche Trainierende haben Schwierigkeiten, einzelne Grundübungen sauber ausführen und können damit keinen optimalen Reiz für die Muskulatur erzielen

2.) Die Verletzungsgefahr ist im Vergleich zu anderen Übungen tendenziell höher


Isolationsübungen
Isolationsübungen trainieren nur einen bestimmten Zielmuskel. Dementsprechend kann man hier deutlich weniger Gewicht verwenden als bei Grundübungen. Bizeps-Curls, Seitheben, Butterfly oder der Beinstrecker sind zum Beispiel alle Isolationsübungen.
Vorteile
Mit Isolationsübungen kann man sich spezieller auf einen Muskel konzentrieren und diesem möglicherweise einen effektiveren Reiz geben, falls der Muskel in den Grundübungen noch nicht so stark belastet wurde

Für Anfänger sind Isolationsübungen nicht notwendig und das Hauptaugenmerk sollte hier ganz klar auf die Grundübungen gesetzt werden.

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