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Übungswechsel für den Muskelaufbau (?)

In diesem Beitrag soll es darum gehen, ob ein regelmäßiger Übungswechsel gut für den Muskelaufbau ist, oder warum es vielleicht doch sinnvoller ist, nur selten die Übungen auszutauschen.


Viele Trainierende wechseln ständig ihre Übungen, weil sie glauben, sie würden damit „neue Reize setzen“ oder den „Muskel schocken“. Dies ist jedoch ein völlig falsche Denkweise. Zu häufige Übungswechsel, besonders in den Hauptübungen sind alles andere als sinnvoll für den Muskel- und Kraftaufbau.

Der Hauptgrund ist nämlich, dass man sich durch häufige Übungswechsel nicht in einer Übung langfristig verbessern kann und somit effektiv Muskeln aufbauen kann, wenn man ständig die Übungen wechselt.

Wenn man beispielsweise erst zwei Monate klassisches Bankdrücken, dann zwei Monate Kurzhantel-Bankdrücken, dann zwei Monate Brustpresse und dann zwei Monate Schrägbankdrücken macht, kann man sich in keiner Übung wirklich großartig verbessern und die Progression, gleichbedeutend mit der Kraftsteigerung als wichtigster Faktor für den Muskelaufbau, fällt gering aus.

Würde man dagegen acht Monate lang nur Bankdrücken als Hauptübung im Plan haben, könnte man hier deutlich effektiver Progression erzielen und mehr Muskulatur aufbauen.

Durch zu häufige Übungswechsel wird die Progression im Training stark beeinträchtigt. Deshalb sollten die Übungen nicht zu oft gewechselt werden.

 


An dieser Stelle sei auch nochmal deutlich darauf hingewiesen, dass Progression in den Übungen der mit Abstand größte Faktor für den Muskelaufbau ist, und nicht irgendwelche Übungswechsel oder sonstiges. Gerade für Trainierende, die keine anabolen Steroide zu sich nehmen, gilt dies in besonderem Maße.

Ein weiterer Nachteil von Übungswechsel für den Muskelaufbau ist, dass man bei einer neuen Übung zuerst die Koordination erlernt und demnach am Anfang vor allem neuronal statt muskulär auf den Reiz adaptiert. Das heißt also, dass du am Anfang, wenn du eine neue Übung durchführst, gar nicht effektiv Muskeln aufbaust.

Dies gilt aber nur für komplexe Übungen und nicht für Isolationsübungen wie Bizeps-Curls.


Wann Übungswechsel Sinn machen

Bei Ergänzungsübungen, die nach der Hauptübung ausgeführt werden, wie zum Beispiel Butterfly als Ergänzungsübung nach der Hauptübung Bankdrücken, kann ab und zu ausgetauscht werden. In diesem Beispiel könnte es Sinn machen, nach dem Bankdrücken nicht immer nur Butterfly, sondern auch mal Fliegende mit den Kurzhanteln, Kurzhantelbankdrücken und ähnliche Übungen von Zeit zu Zeit einzusetzen.

Der Vorteil ist, dass man dadurch Variation im Training bewirkt, was für den Muskelaufbau förderlich sein kann. Außerdem können so unterschiedliche Schwerpunkte innerhalb des Trainings abgedeckt werden.

Die Ergänzungsübungen sollten sogar ab und zu ausgetauscht werden. Die Hauptübungen sollten aber nie ganz gewechselt werden. Es ist beispielsweise in Ordnung, von klassischen Kniebeugen zu Frontkniebeugen zu wechseln, dagegen wäre ein kompletter Wechsel von der Kniebeuge zur Beinpresse nicht empfehlenswert.

 


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