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Periodisierung im Krafttraining

Periodisierung beschreibt die Variation von Belastungsparametern wie Wiederholungszahl, Intensität und Volumen.

Primär geht es dabei jedoch um die Variation der Wiederholungszahl. Indirekt werden aber dadurch dann auch die Paramter Intensität und Volumen periodisiert. Damit ist das Training mit unterschiedlichen Zielsetzungen aufgeteilt.
Beispiel
Tag A: Bankdrücken (4 Sätze mit 10 Wiederholungen) –> geringere Intensität
Tag B: Bankdrücken (5 Sätze mit 6 Wiederholungen)   –> höhere Intensität
Tag A und Tag B unterscheiden sich sowohl in der Wiederholungszahl, als auch im Volumen und in der Intensität.

 
Periodisiert wird normalerweise nur bei den Hauptübungen. Nachfolgende Ergänzungsübungen für eine Muskelgruppe wie zum Beispiel der Butterfly werden in der Regel nur mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt, um zusätzliches Volumen zu generieren.

Durch Periodisierung im Krafttraining unterteilt man das Training in verschiedene Blöcke mit unterschiedlichen Zielsetzungen.

Ebenfalls zu erwähnen bei der Periodisierung im Krafttraining ist, dass sich Volumen und Intensität immer konträr verhalten sollten, so wie es im obigen Beispiel gegeben ist. Dort ist an Tag B die Intensität mit 6-er Wiederholungen deutlich höher als an Tag A.

Im Gegenzug ist aber das Volumen an Tag A mit 4×10 gleich 40 Gesamtwiederholungen höher als an Tag B mit 30 Gesamtwiederholungen.


Sinn von Periodisierung im Krafttraining

Durch Periodisierung im Krafttraining zwingt man den Körper, sich auf unterschiedlichen Ebenen anzupassen. Der Körper erhält also verschiedene Reize. Als Anfänger in den ersten drei Trainingsmonaten etwa braucht man keine Periodisierung zu verfolgen, da der Körper auch so adaptiert.

Wenn man jedoch ab einem bestimmten Level nicht periodisiert und immer gleich trainiert, gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Belastung und es findet kein bzw. kaum Muskelwachstum mehr statt.


Arten der Periodisierung

1.) Lineare Block-Periodisierung
2.) Wellenförmige Periodisierung (DUP oder WUP)
1.
Bei der linearen Block-Periodisierung teilt man die unterschiedlichen Trainingsphasen in getrennten Blöcken ein, wobei das Volumen von Block zu Block linear sinkt und die Intensität linear steigt. Ein Block sollte dabei etwa 4-6 Wochen lang sein.
Beispiel:


Block A: 12-15 Wiederholungen;

Block B: 8-12 Wiederholungen;
Block C: 4-8 Wiederholungen

 

 

 

 

 

 


2.

Hier betrachten wir nur die DUP-Periodisierung (Daily Undulating Periodisation), weil diese die gängigste wellenförmige Periodisierung ist.

Bei DUP werden die Wiederholungsbereiche usw. von Training zu Training variiert.

Beispiel:

Tag A: 12 Wiederholungen;

Tag B: 9 Wiederholungen;

Tag C: 6 Wiederholungen

 

 

 

 

 

 

Welche Form der Periodisierung im Krafttraining besser ist, kann man nicht genau sagen, da Studien hierzu kein eindeutiges Ergebnis zeigen konnten.

Möglicherweise hat die lineare Block-Periodisierung aber den Nachteil, dass Adaptionen, die in vorherigen Blocks erzielt wurden, in späteren Blocks teilweise verloren gehen könnten. Deshalb würde ich tendenziell eher die DUP-Periodisierung empfehlen.

Das Wichtigste ist aber, dass man überhaupt periodisiert.


Erstellung von komplexeren Periodisierungsmodellen

 

Für fortgeschrittene Athleten kann es sinnvoll sein, mit komplizierteren Periodisierungsmodellen, sprich Mischformen von einzelnen Periodisierungsarten, zu trainieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Was die Periodisierung betrifft, können fortgeschrittene Athleten ab einem gewissen Punkt entscheiden, ob sie sich mehr auf Muskelaufbau oder mehr auf Kraftentwicklung konzentrieren wollen.

Die Grundprinzipien bleiben gleich, es gibt aber kleine Unterschiede in Volumen und Intensität.

Fokus auf Kraft:  –> etwas höhere Gesamtintensität aber dafür etwas weniger Volumen

Fokus auf Muskelaufbau:  –> etwas mehr Volumen aber dafür etwas weniger Gesamtintensität

Üblicherweise setzt man dies um, indem man bei Fokus Muskelaufbau die hochvolumigen Trainingseinheiten (wie 4×10 oder 5×8) etwas häufiger einsetzt und bei Fokus auf Kraft die niedrigvolumigen aber intensiveren Trainingseinheiten (wie 5×6 oder 5×5).

Je nach Ziel Kraft bzw. Muskelaufbau können die Periodisierungsmodelle dahingehen angepasst werden.

 

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Kommentare


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