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Straight Sätze und Pyramiden Sätze im Muskelaufbau

Straight Sätze und Pyramiden- Sätze sind zwei wirkungsvolle Methoden, um strukturiert und effektiv die Sätze in einer Übung zu absolvieren.


Straight Sätze

Bei Straight Sets werden Gewicht und Wiederholungszahl während der Übung in allen Sätzen gleich gelassen.

Beispiel:

5×5 mit 50kg; hier würde man 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem konstantem Gewicht von 50 kg durchführen.
Man muss das Gewicht also so auswählen, dass man auch noch im letzten Satz, wenn man schon geschwächt ist, das vorgegebene Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl bewältigen kann.

Die ersten Sätze sind demnach leichter und weiter vom Muskelversagen entfernt als die letzten Sätze. Erst der letzte Satz sollte sehr nahe am Muskelversagensein.

Vorteile von Straight Sets

Dadurch, dass man in den ersten Sätzen nicht so nahe an das Muskelversagen geht, ist die Ermüdung nicht so stark und der Leistungsabfall in den darauffolgenden Sätzen ist geringer.

Man kann also insgesamt über alle Sätze gesehen mehr Gewicht bewältigen als wenn man schon am Anfang nahe an das Muskelversagen geht, was einen höheren Workload und damit gesteigertes Muskelwachstum zur Folge hat.

Wie schon im Kapitel „Training bis zum Muskelversagen“ beschrieben wurde, ist eine zu starke Auslastung in den ersten Sätzen negativ und dies wird durch das Trainieren mit Straight Sets automatisch verhindert.
Ein weiterer Vorteil von Straight Sets ist, dass Gewichte und Kraftsteigerungen leicht dokumentierbar sind. (Mehr zur Dokumentation im Krafttraining findest du HIER)

Durch Straight-Sätze kann mehr Workload sowie eine leichtere Trainingsdokumentation sichergestellt werden.

 


Progression bei Straight-Sätzen

Man steigert in der Regel immer das Gewicht, wenn man das vorgegebene Wiederholungsschema erreicht hat. Dabei steigert man immer in kleinen Schritten, höchstens um 2,5 kg.

Wenn man beispielsweise 50kg im 5×5 bewältigt hat, dann steigert man auf 52,5 kg. Jetzt versucht man wieder 52,5 kg im 5×5 System zu schaffen, was einem aber vermutlich nicht sofort gelingen wird, wenn man kein Anfänger mehr ist.

Zunächst könnte es zum Beispiel so aussehen, dass man die ersten zwei Sätze mit 52,5 kg und die letzten 3 Sätze mit 50 kg absolviert oder alle Sätze mit 52,5 kg durchführt aber die letzten Sätze nur mit vier Wiederholungen macht.

Nun trainiert man solange, bis man die 52,5 kg im 5×5 geschafft hat. Vielleicht hat man erst 3 Sätze mit 52,5 kg geschafft, dann ein Training später 4 Sätze mit 52,5 kg und schlussendlich 5×5 erreicht. Danach kann man dann auf 55 kg steigern und wieder gleichermaßen vorgehen.

Das Gewicht wird erst dann erhöht, wenn der angestrebte Wiederholungsbereich vollständig erreicht oder sogar übertroffen wurde.

 

Wie bereits angedeutet ist es sinnvoll, die Steigerung der Gewichte nach dem aktuellen Leistungsstand anzupassen. Dadurch kann man den angestrebten Wiederholungsbereich nämlich am besten erreichen.

Für Anfänger bedeutet das also, dass sie problemlos immer um 2,5 kg steigern können. Für sie ist nämlich noch die lineare Progression möglich. (Mehr dazu hier)

Weiter Fortgeschrittene können das Gewicht eventuell besser um 1kg steigern, indem sie 0,5 kg-Plates
verwenden. Dadurch weichen sie im darauffolgenden Training kaum oder gar nicht vom angestrebten Wiederholungsbereich ab.

Wenn man schon über viele Jahre trainiert, ist es auch normal, dass man sich oft nur alle 4 Monate um 2,5 kg steigern kann. Demzufolge ist es ratsam, nach Erreichen eines bestimmten Wiederholungsbereiches nicht sofort das Gewicht zu steigern, sonder erstmal noch ein par Wiederholungen mehr zu machen, bevor man das Gewicht steigert.

Je höher der Leistungsstand, desto kleiner sollten die Steigerungsschritte sein.

 


Pyramiden- Sätze im Muskelaufbau

Bei Pyramiden- Sätzen trainiert man innerhalb einer Übung mit verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Beispiel:

Bankdrücken
1. Satz 6 Wiederholungen 120 kg
2. Satz 8 Wiederholungen 112,5 kg
3. Satz 10 Wiederholungen 105 kg
4. Satz 12 Wiederholungen 100 kg
Dies wäre eine umgekehrte Pyramide. Man kann auch mit klassischen Pyramiden trainieren. Dabei fängt man mit der höchsten Wiederholungszahl an und endet mit der Niedrigsten.

Bei Pyramiden- Sätze im Muskelaufbau wird das Gewicht im Gegensatz zu den Straight Sets von Satz zu Satz verändert. Außerdem sollte man in allen Sätzen, besonders in den ersten Sätzen, ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören, um einen Leistungseinbruch in den darauffolgenden Sätzen und damit einen geringeren Workload zu verhindern.

Es gibt die klassische sowie die umgekehrte Pyramide. In beiden Modellen werden die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz variiert.

 


Vorteile von Pyramiden- Sätze im Muskelaufbau

Was Periodisierung betrifft, deckt man mehrere Wiederholungsbereiche innerhalb einer Übung ab. Man hat also Sätze mit vielen Wiederholungen, aber auch Sätze, wo man mehr die Maximalkraft betrifft.

Inwiefern dies jedoch eine Alternative zur klassischen Periodisierung ist, ist umstritten. Wir empfehlen eher die klassichen Periodisierungmodelle (mehr dazu hier) anzuwenden.

 

 


Fazit

Wir empfehlen, alle Übungen strukturiert entweder mit Straight Sets oder Pyramiden- Sätze im Muskelaufbau durchzuführen. Planloses Durchführen von Sätzen und ständiges Training bis zum Muskelversagen, wie man es bei vielen Trainierenden beobachtet, ist einfach nicht sehr effektiv.
Bei den wichtigen Hauptübungen wie Kniebeuge und Bankdrücken, die man öfter pro Woche macht, favorisieren wir Straight Sets.

Gängige und sinnvolle Straight Set-Systeme im Muskelaufbau sind dabei zum Beispiel 5×5; 4×10; 5×8; 5×6; 7×3.

Damit eine Periodisierung im Trainingsplan enthalten ist, sollten bei fortgeschrittenen Athleten mehrere Straight Set-Systeme angewendet werden.

 

Bei anderen Übungen, die man vielleicht aufgrund eines alternierenden Trainingsplanes nur einmal pro Woche durchführt, sind Pyramiden- Sätze im Muskelaufbau sinnvoll.


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Kommentare


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