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BCAA Ratgeber – Alle Informationen zum Supplement und dessen Wirkung


Die BCAAs gehören zu den populärsten Supplementen im Fitnessmarkt. Dennoch sind sich viele Trainierende nicht sicher, welche Wirkung BCAAs haben und ob sie überhaupt ihr Geld wert sind. Aus diesen Grund wollen wir in diesem BCAA Test genau auf das Supplement eingehen, und vor allem auch die BCAA Wirkung erklären.


Was sind BCAA´s?

Die BCAAs beschreiben 3 essentielle Aminosäure, dazu zählen Valin, Leucin und Isoleucin. Essentiell bedeutet hierbei, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber herstellen kann. Die Zufuhr muss also über proteinhaltige Lebensmittel erfolgen. Nun wollen wir im BCAA Test etwas genauer auf die einzelnen Aminosäuren eingehen.

BCAA´s sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann.

Valin

Valin ist ein Baustein der Proteinsynthese, allerdings spielt es in Bezug auf die BCAA Wirkung im Vergleich zu Leucin eine eher kleinere Rolle. Neben dem wird es auch für die Vergärung alkoholischer Getränke verwendet, und es ist Bestandteil vieler Enzyme.

Leucin

Leucin ist die Schlüssel-Aminosäure im Muskelaufbau. Gleichzeitig ist es auch wichtig dafür, den Abbau von Muskelprotein zu hemmen. Dazu wurde einmal eine Studie bei älteren Leuten durchgeführt, und es kam heraus, dass eine Ernährung mit hohem Leucinanteil zu größerem Erhalt an Muskelmasse führte. Gerade in einer Diät kommt diese BCAA Wirkung zum Tragen, aber dazu später noch mehr.

Genau genommen ist Leucin der Hauptauslöser für die Proteinsynthese, indem es den mTor-Signalpfad aktiviert. An dieser Stelle wollen wir im BCAA Test aber nicht weiter in die Tiefe gehen. Wichtig ist für uns eher das Wissen, dass Leucin das Werkzeug schlechthin ist, mit dem wir die Proteinsynthese maximieren können, und somit am meisten Muskeln aufbauen.

Fakt ist also, dass Leucin die größte BCAA Wirkung aller Aminosäuren liefert. Dies ist eine sehr wichtige Tatsache. Die meisten fokussieren sich nämlich nur darauf, genügend Eiweiß zu konsumieren. Wenn man jedoch immer nur die gleichen Proteinquellen mit wenig Leucin konsumiert, so verschenkt man Potenzial.

 

Isoleucin

Isoleucin ist wie auch die anderen beiden Aminosäuren relevant für den Muskelaufbau und für die Hemmung des Muskelabbaus. Wie aber auch bei Valin spielt Isoleucin im Vergleich zu Leucin eine untergeordnete Rolle.



BCAA Wirkung im Körper

Hier wollen wir im BCAA Test auf zwei unterschiedliche BCAA Wirkungen eingehen. Zum einen, wie BCAA beim Muskelaufbau helfen kann und zum anderen, welche Vorteile BCAA bei einer Diät in Bezug auf Muskelerhalt bietet.

BCAA Wirkung beim Muskelaufbau

BCAAs sind ideal geeignet für die Energiebereitstellung der Muskeln. Grund dafür ist nämlich, dass die Verstoffwechselung der BCAAs hauptsächlich in den Muskeln stattfindet und nicht in der Lebern, so wie es bei den anderen Aminosäuren meist der Fall ist.

Außerdem ist ein entscheidender Punkt hinsichtlich des Muskelaufbaus, dass BCAAs zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen können.

Eine erhöhte Insulinausschüttung hat den Vorteil, dass der Körper dann alle Nährstoffe viel schneller aufnehmen kann. Dies führt zu einem gesteigerten Muskelaufbau. Aus diesem Grund sagt man auch, dass Insulin dass anabolste Hormon im Bodybuilding ist.

Dazu wurde eine interessante Studie durchgeführt, welche hier auch nochmal nachgelesen werden kann.

Dort wurden drei Versuche durchgeführt, wobei jedes Mal die Insulinausschüttung gemessen werden sollte.

Im ersten Versuch wurde den Teilnehmern ein Getränk mit Kohlenhydraten gegeben, wobei die Menge der Kohlenhydrate 0,7 g/kg entsprach.

Im zweiten Versuch hatte man den Teilnehmern das gleiche Getränk verabreicht, nur war diesmal noch zusätzlich 0,3 g/kg Casein Hydrolisat beigefügt.

Im letzten Versuch bekamen die Teilnehmer das gleiche Getränk wie im zweiten Versuch. Nur war hier der Unterschied, dass noch einmal zusätzlich 0,1 g/kg Leucin im Getränk vorhanden war.

Die Messung der Insulinausschüttungen ergab, dass die Teilnehmer aus der zweiten Versuchsreihe eine um 66% höhere Insulinausschüttung hatten als die der ersten Gruppe, und die Teilnehmer der dritten Gruppe hatte sogar eine um 221% erhöhte Insulinausschüttung im Vergleich zur ersten Gruppe!

Was kann man daraus schließen?

Man kann sehen, dass Leucin einen großen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat. Damit ist also auch wiederlegt, dass nur Glucose die Insulinausschüttung beeinflusst.

Der zweite entscheidende Punkt bezüglich des Muskelaufbau ist wie bereits erwähnt die Anregung der Proteinsynthese durch das Leucin.

BCAA Wirkung beim Muskelerhalt 

Nun soll es im BCAA Test vor allem um die Wirkung von Leucin gehen in einer Diät mir wenig Kohlenhydraten, wo der Muskelerhalt eine enorm wichtige Rolle spielt.

Grundsätzlich benötigt der Körper etwa 160 Gramm Glucose pro Tag. Davon werden etwa 120 Gramm für das Gehirn gebraucht. Insgesamt beträgt der Glucose-Speicher im Körper 400 bis 450 Gramm. Davon wird der Großteil in der Muskulatur gespeichert, und der restliche Teil in der Leber.

Kommen wir nun auf den Ausgangspunkt im BCAA Test zurück, und zwar macht man eine Diät und die zugeführten Kohlenhydrate werden immer weniger. Dabei muss es sich nicht mal zwangsläufig um eine Low-Carb Diät handeln. Allein schon die deutlich verringerte Kalorienmenge führt meist dazu, dass man nicht mehr so viele Kohlenhydrate essen kann.

Kohlenhydrate werden jedoch als Glucose für den Körper gebraucht. Wenn die zugeführte Menge an Kohlenhydraten also ein gewissen Maß unterschreitet, so holt sich der Körper die Glucose auf einen anderen Weg.

Damit aber nicht die Gefahr besteht, dass die Glucose-Vorräte komplett aufgebraucht werden, setzen zuvor zwei Effekte ein.

Der Körper benötigt täglich eine gewisse Menge an Glucose. Wenn diese im Körper nicht vorliegt, so holt er es sich zwangsläufig aus körpereigenen Reserven. Dies wiederum führt zu einem Muskelabbau.

1 Gluconeogenese

Dabei handelt es sich um die Neuerzeugung von Glukose. Für diesen Vorgang werden die Aminosäuren Alanin und Glutamin gebraucht. Liegen diese im Körper aber nicht vor, so müssen diese Aminosäuren zwangsläufig von woanders genommen werden, und das ist in dem Fall dann der Muskel.

 

2 Ketogenese

Bei der Ketogenese werden Ketonkörper hergestellt. Diese Energielieferanten sind sehr ähnlich wie Glukose, daher auch das Auftreten des Vorganges. Für diesen Vorgang wird Leucin und Lysin gebraucht. Wie auch bei der Gluconeogenese ist es hier so, dass wenn diese Aminosäuren nicht vorhanden sind, sie vom Muskel entnommen werden, was automatisch zum Muskelabbau führt.

 

Mit Wissen dieser zwei Vorgänge wird nun hoffentlich auch ersichtlich, warum gerade in der Diät die BCAA Wirkung von so großer Bedeutung sind. Durch die externe Leucin-Zufuhr wird nämlich die Ketogenese in Gang gesetzt, was einen Muskelabbau verhindert. Gleichzeitig bewirkt die Leucin-Zufuhr aber auch, dass die Gluconeogenese zurückgefahren wird, da ja schließlich die Ketogenese für die Bereitstellung von Glucose sorgt.

Durch eine BCAA Einnahme wird auch der Muskelabbau durch die Gluconeogenese weitgehend unterbunden. Man fängt also mit einer Leucin-Zufuhr gewissermaßen zwei Fliegen mit einer Klappe.



Nahrungsmittel mit Leucin

Wir wissen aus dem BCAA Test bereits, dass Leucin die Proteinsynthese maximieren kann. Deshalb ist es sicherlich auch interessant zu wissen, welche Nahrungsmittel viel Leucin enthalten. Im Folgenden haben wir deshalb entsprechende Tabellen zusammengestellt.

 

 

Auf der rechten Seite ist dabei immer die Leucin-Menge in mg pro 100 Gramm vom Nahrungsmittel dargestellt. Auffallend ist hier, dass gerade Hülsenfrüchte sehr große Mengen an Leucin besitzen. All diejenigen, die also denken, dass man nur mit Fleisch Muskeln aufbauen kann, sollten diese Annahme vielleicht nochmal überdenken.


Die ideale Leucin-Einnahme für maximalen Muskelaufbau

Nachdem wir gezeigt haben, welche Nahrungsmittel wie viel Leucin besitzen, soll es nun darauf aufbauend im BCAA Test darum gehen, wie viel Leucin eine Mahlzeit enthalten sollte und ob man dabei BCAAs braucht oder nicht.

Es gilt, dass die Proteinsynthese dann maximiert wird, wenn dem Körper etwa 3-5 Gramm Leucin zugeführt wird. Leucinmengen darunter nutzen somit die Proteinsynthese nicht in vollem Maße aus.

Nun können wir uns die Tabelle anschauen und abschätzen, ob wir in etwa auf diese Leucin Mengen pro Mahlzeit kommen. Um auf die 3-5 Gramm Leucin zu kommen, muss man nach der Tabelle etwa 200 Gramm Fleisch essen oder 200 Gramm Hülsenfrüchte. Wenn wir nur von Getreide ausgehen, müssen hier etwa 400 – 500 Gramm konsumiert werden.

Nun liegt es an dir. Kommst du bei deinen Mahlzeiten auf die angestrebte Leucinmenge, und ist dir dieser Effekt überhaupt wichtig?

Hier muss man natürlich auch erwähnen, dass das Erreichen einer Leucinmenge von 3 bis 5 Gramm keine Wunder bewegt im Vergleich zu 2 Gramm Leucin. Es lässt sicher eher sagen, dass man mit der höheren Leucinmenge noch etwas mehr Muskelwachstum herausholen kann, also gewissermaßen die letzten Prozente.

Wer also 100% herausholen will, für den kann es sich definitiv lohnen, zusätzlich zur Mahlzeit BCAAs zu konsumieren, um die optimale Leucinmenge abzudecken.

Oft wird man es nämlich nicht schaffen können, bei jeder Mahlzeit 3-5 Gramm Leucin zu konsumieren.

In diesem Zusammenhang sei auch noch gesagt, dass man zusätzlich dazu noch am meisten von der Proteinsynthese profitiert, wenn man zwischen den Mahlzeiten gewissen Abstände einhält, dazu aber hier mehr.


Das richtige Verhältnis bei den BCAA´s

Wie wir bereits aus dem BCAA Test wissen, bestehen BCAAs aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Je nach BCAA-Produkt stehen diese Aminosäuren in einem unterschiedlichem Verhältnis. So gibt es BCAA-Produkte mit dem Verhältnis 2:1:1 und andere mit 4:1:1.

Dabei steht die erste Zahl für den Anteil des Leucins. Unsere Empfehlung im BCAA Test ist, dass du eher die BCAA-Produkte kaufen solltest, welche einen höheren Leucin-Anteil haben. Das 4:1:1 Verhältnis würden wir also dem 2:1:1 Verhältnis vorziehen. Der Grund ist ganz einfach:

Bei den BCAA´s mit dem höheren Leucin Verhältnis benötigst du letztlich eine geringere Menge, um auf eine bestimmte Leucinmenge zu kommen, und die maximale BCAA Wirkung zu erzielen. Und da Leucin die Schlüsselaminosäure für den Muskelaufbau ist, so ist dieser Grund in unseren Augen ausschlaggebend.

Ein höheres BCAA-Verhältnis führt zu mehr Leucin, und ist damit besser geeignet.

BCAA Einnahme

Inzwischen sind wir auf alle Vorteile der BCAA Wirkung eingegangen. Einer darunter war die erhöhte Insulinausschüttung. Da man diesen Effekt gerade nach dem Training haben möchte, empfehlen wir im BCAA Test deshalb, dieses Supplement immer nach dem Training zu konsumieren.

Für den Vorteil, dass BCAA´s die Muskelabbau in der Diät hemmen, ist der Zeitpunkt der Einnahme irrelevandt. Letztlich müssen die Aminosäuren nur im Körper vorhanden sein, mehr nicht.

Unter Berücksichtigung der Proteinsynthese ist es ratsam, BCAA´s immer direkt nach einer Mahlzeit zu konsumieren, sofern man nicht die angestrebte Leucinmenge erreichen konnte. So viel also zur BCAA Einnahme.


Dosierung

Kommen wir zur Dosierung. Zur Maximierung der Proteinsynthese nach den Mahlzeiten reichen 3 bis 4 Gramm BCAA in aller Regel vollkommen aus. Je nach BCAA-Verhältnis hat man dann nämlich 2-3 Gramm Leucin, und damit sollte man immer zusammen mit dem Leucin aus der Mahlzeit auf die 5 Gramm Leucin kommen. Natürlich besteht keine Notwendigkeit zu einer BCAA Einnahme, wenn die Mahlzeit alleine schon 5 Gramm Leucin enthält.

Um den Vorteil der Insulinausschüttung nach dem Training in vollem Maße nutzen zu können, empfehlen wir im BCAA Test eine Dosierung von etwa 5 bis 10 Gramm. Mehr als 10 Gramm ist hier nicht erforderlich.

Insgesamt über den Tag gesehen sollte man nicht mehr als 20 Gramm BCAAs zu sich nehmen. Für all diejenigen, die BCAAs in der Diät nehmen um die Speicher aufzufüllen, sei dies an dieser Stelle gesagt. Um die antikatabole BCAA Wirkung in der Diät zu erzielen, sollte man aber gleichzeitig auch mindestens 10 Gramm BCAAs über den Tag nehmen. Alles darunter könnte möglicherweise zu wenig sein, sodass der Körper das Glucose aus den Muskeln verwendet.


BCAA: Kapseln vs. Pulver

Grundsätzlich gibt es zwischen diesen beiden Formen keine großen Unterschiede. Die BCAA Wirkung ist
natürlich die gleiche. Bei den Kapseln sind die Preise jedoch etwas höher aufgrund der Herstellung. Teilweise betragen die Preisunterschiede etwa 30%. Außerdem sei hier erwähnt, dass die Kapseln meistens Gelatine enthalten. Veganer müssen also unter Umständen auf das Pulver zurückgreifen.

Unsere Meinung zu dem Thema ist, dass das Pulver überlegen ist, wenn es um die Kosten geht. Die Kapseln haben jedoch den Vorteil, dass man sie nicht so schnell vergisst, einzunehmen. Dadurch ist eine größere Zuverlässigkeit gegeben, was für den ein oder anderen gar nicht so verkehrt ist.


Brauche ich BCAA´s, wenn ich Whey-Protein nehme?

Dies ist eine gute und berechtigte Frage, denn Whey  Protein enthält ebenfalls BCAA´s.

Schauen wir uns deshalb einmal die genaue Verteilung an. Es gilt, dass etwa 10% des reinen Proteins vom Whey BCAA´s sind.

Bei vielen Whey-Protein-Produkten beträgt der reine Proteinanteil etwa 75%, dann wären also in 100 g Whey Protein 7,5 Gramm BCAA´s enthalten.

Ob ihr damit genügend BCAA´s konsumieren könnt, das müsst ihr selbst entscheiden. Um die ideale BCAA Wirkung nach dem Training zu erzielen, müsste man etwa 100 Gramm Whey Protein zu sich nehmen, und für den antikatabolen Effekt während einer Diät wäre man dann bei etwa 200 Gramm Whey.

Es lässt sich also sagen, dass die Vorteile der BCAA´s bezüglich der Insulinausschüttung nach dem Training und der Hemmung des Muskelabbaus nur sehr schwer bis gar nicht mit Whey Protein realisiert werden können.

Für die Maximierung der Proteinsynthese nach einer Mahlzeit kann Whey jedoch unter Umständen ausreichen. Allerdings müssen dann in der Regel Whey Protein Mengen von etwa 40 Gramm konsumiert werden, was auch nicht gerade wenig ist.

Whey Protein kann also eine direkte BCAA Einnahme nur sehr schwer ersetzen, da man einfach enorm viel Whey Protein zu sich nehmen müsste.

Fazit – Sind BCAA´s sinnvoll oder nicht?

BCAA´s können definitiv sinnvoll sein und gehören in unseren Augen neben Kreatin zu den wichtigsten Supplementen. Die Frage, ob du BCAA´s nehmen solltest oder nicht richtet sich eher danach, wie wichtig dir die letzten Prozente im Muskelwachstum sind.

Wir wollen im BCAA Test nämlich ganz klar und transparent darauf hinweisen, dass BCAA´s keine Wundermittel sind wie beispielsweise Steroide. Es geht hier also eher darum, durch die Einnahme von BCAA´s nochmal die letzten 5% mehr herauszuholen. Wenn du dies unbedingt willst, dann ist eine BCAA-Supplementierung definitiv das Richtige für dich.

An dieser Stelle sei nur nochmal erwähnt, dass im Hinblick auf die BCAA´s Leucin der Schlüsselfaktor ist. Je weniger Leucin man in seiener Ernährung integriert hat, desto wirksamer wird dann die BCAA Einnahme.

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