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Massephase und Definitionsphase im Muskelaufbau

Im Muskelaufbau und Fitnesssport führt man entweder eine Massephase/Aufbauphase oder eine Definitionsphase durch. In der Massephase geht es darum, Muskeln aufzubauen. In dieser Phase nimmt man eine Körperfettzunahme in Kauf, da Muskelaufbau ohne gleichzeitig Fett zuzulegen fast unmöglich ist.

Dies hängt damit zusammen, dass für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss erforderlich ist. (Mehr dazu HIER)

Mit einem Kalorienüberschuss geht jedoch in der Regel auch einher, dass man etwas Fett ansetzt.

In der Definitionsphase macht man eine Diät und versucht durch weiterdurchführendes Training die Muskelmasse zu erhalten und das Körperfett, das man in der Massephase zugelegt hat, zu verbrennen.


Gewichtung der einzelnen Phasen

Der Fokus sollte natürlich immer auf den Muskelaufbau und demnach auf Massephasen/Aufbauphasen gesetzt werden. Wenn man kein Wettkampfathlet ist, sollte man sich mindestens 85 Prozent der Zeit in der Massephase befinden (!!).

Durch zu häufige und lange Definitionsphasen bleibt einem nämlich viel weniger Zeit für den Muskelaufbau übrig.

Damit man sich aber den überwiegenden Großteil in der Massephase befinden kann, muss man darauf achten, nicht zu viel Fett in dieser Zeit zuzulegen.

Man sollte deshalb seine Kalorien zählen und täglich einen konstanten aber nicht zu hohen Überschuss fahren. Sehr viele Trainierende machen nämlich den großen Fehler, in der Massephase viel zu viel zu essen, sodass der Körperfettanteil rapide ansteigt.

Dadurch stimmt das Verhältnis nicht mehr, und es wird sehr viel Zeit durch Diäten „verschwendet“.


Dauer der einzelnen Phasen

Ich bin ein Befürworter von sogenannten „Mini-Cuts“. Dies sind Diäten, die zwischen zwei und maximal sechs Wochen andauern. Der Nachteil von länger andauernden Diäten ist, dass es mit zunehmender Zeit immer schwerer wird, weiteres Körperfett zu verbrennen.

Deshalb empfehle ich, lieber öfter kurze Diäten als seltener lange Diäten durchzuführen.

Für die exakte Dauer der einzelnen Phasen gibt es keinen pauschalen Wert.
Ein grober Richtwert könnte ein Rhythmus von 6-8 Monaten Massephase und 1 Monat Definitionsphase sein.

 


Fazit

Dieser Artikel ist recht wichtig, denn viele Athleten, die zwar das Training und alles weitere perfekt durchziehen, verschwenden letztlich viel Zeit, weil sie zu viel Zeit in Definitionsphasen investieren.

An dieser Stelle soll deshalb nochmal betont werden, dass es kaum einen Vorteil hat, in der Aufbauphase bzw. Massephase übermäßig viel zu essen. Viele verbinden damit wohl die Illusion, mehr Essen würde zu mehr Muskeln führen. Dem ist aber nicht so!

Ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal reicht alle Mal aus. Alles darüberhinaus wird in Fett eingespeichert.

 

Gerade Athelten, die schon fortgeschrittener sind, sollten sich dies zu Herzen nehmen. Im fortgeschrittenen Stadium kann man nämlich nur noch recht wenig Muskelmasse aufbauen. Gerade dann sollte ein moderater Kalorienüberschuss angestrebt werden.


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