Skip to main content

Massephase und Definitionsphase im Muskelaufbau

Im Muskelaufbau und Fitnesssport führt man entweder eine Massephase/Aufbauphase oder eine Definitionsphase durch. In der Massephase geht es darum, Muskeln aufzubauen. In dieser Phase nimmt man eine Körperfettzunahme in Kauf, da Muskelaufbau ohne gleichzeitig Fett zuzulegen fast unmöglich ist.

Dies hängt damit zusammen, dass für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss erforderlich ist. (Mehr dazu HIER)

Mit einem Kalorienüberschuss geht jedoch in der Regel auch einher, dass man etwas Fett ansetzt.

In der Definitionsphase macht man eine Diät und versucht durch weiterdurchführendes Training die Muskelmasse zu erhalten und das Körperfett, das man in der Massephase zugelegt hat, zu verbrennen.


Gewichtung der einzelnen Phasen

Der Fokus sollte natürlich immer auf den Muskelaufbau und demnach auf Massephasen/Aufbauphasen gesetzt werden. Wenn man kein Wettkampfathlet ist, sollte man sich mindestens 85 Prozent der Zeit in der Massephase befinden (!!).

Durch zu häufige und lange Definitionsphasen bleibt einem nämlich viel weniger Zeit für den Muskelaufbau übrig.

Damit man sich aber den überwiegenden Großteil in der Massephase befinden kann, muss man darauf achten, nicht zu viel Fett in dieser Zeit zuzulegen.

Man sollte deshalb seine Kalorien zählen und täglich einen konstanten aber nicht zu hohen Überschuss fahren. Sehr viele Trainierende machen nämlich den großen Fehler, in der Massephase viel zu viel zu essen, sodass der Körperfettanteil rapide ansteigt.

Dadurch stimmt das Verhältnis nicht mehr, und es wird sehr viel Zeit durch Diäten „verschwendet“.


Dauer der einzelnen Phasen

Ich bin ein Befürworter von sogenannten „Mini-Cuts“. Dies sind Diäten, die zwischen zwei und maximal sechs Wochen andauern. Der Nachteil von länger andauernden Diäten ist, dass es mit zunehmender Zeit immer schwerer wird, weiteres Körperfett zu verbrennen.

Deshalb empfehle ich, lieber öfter kurze Diäten als seltener lange Diäten durchzuführen.

Für die exakte Dauer der einzelnen Phasen gibt es keinen pauschalen Wert.
Ein grober Richtwert könnte ein Rhythmus von 6-8 Monaten Massephase und 1 Monat Definitionsphase sein.

 


Fazit

Dieser Artikel ist recht wichtig, denn viele Athleten, die zwar das Training und alles weitere perfekt durchziehen, verschwenden letztlich viel Zeit, weil sie zu viel Zeit in Definitionsphasen investieren.

An dieser Stelle soll deshalb nochmal betont werden, dass es kaum einen Vorteil hat, in der Aufbauphase bzw. Massephase übermäßig viel zu essen. Viele verbinden damit wohl die Illusion, mehr Essen würde zu mehr Muskeln führen. Dem ist aber nicht so!

Ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal reicht alle Mal aus. Alles darüberhinaus wird in Fett eingespeichert.

 

Gerade Athelten, die schon fortgeschrittener sind, sollten sich dies zu Herzen nehmen. Im fortgeschrittenen Stadium kann man nämlich nur noch recht wenig Muskelmasse aufbauen. Gerade dann sollte ein moderater Kalorienüberschuss angestrebt werden.


Wenn du noch mehr Infos zu Training und Ernährung haben willst, und erfahren willst, wie du mit wissenschaftlichen Trainingssystemen dein Muskelwachstum rapide steigern kannst, dann schaue dir das Video an!

Video ansehen!

Kommentare


sofa chairs 26. Mai 2018 um 19:10

130066 75866If youre needing to produce alteration in an individuals llife, during i would say the Are generally Bodyweight peeling off pounds training course are a wide path within the direction of gaining any search. la weight loss 448841


testodex propionate 100 5. Juni 2018 um 16:11

968305 902419The vacation delivers on offer are : believed a selection of some with the most selected and additionally budget-friendly global. Any of these lodgings tend to be quite used along units could accented by means of pretty shoreline supplying crystal-clear turbulent waters, concurrent with the Ocean. hotels packages 239828


sciences diyala@ 6. Juni 2018 um 02:35

412048 613315Companion, this internet website will be fabolous, i merely like it 504017


college of1 coehuman 6. Juni 2018 um 02:56

742123 169011cleaning supplies ought to have earth friendly organic ingredients so that they do not harm the environment 949294


college of1 coehuman 6. Juni 2018 um 07:00

620844 546326I really like your article. It is evident that you have a lot knowledge on this subject. Your points are properly created and relatable. Thanks for writing engaging and interesting material. 578297


system 11. Juni 2018 um 01:24

931669 354654I dont generally comment but I gotta state thanks for the post on this wonderful 1 : D. 640674


Handsome 11. Juni 2018 um 20:56

347138 915386Wonderful post man, maintain the nice function, just shared this with the friendz 884115


kids porn 6. Juli 2018 um 00:31

648421 522826Some actually marvelous function on behalf of the owner of this web web site , dead excellent subject matter. 261472


Alpha Pharma for sale 7. Juli 2018 um 23:05

523549 16918Hmm is anyone else encountering problems with the pictures on this blog loading? Im trying to figure out if its a issue on my end or if it is the blog. Any responses would be greatly appreciated. 454574


go right here 13. Juli 2018 um 23:33

632950 821034Some truly good stuff on this internet site , I like it. 105728


http://bitcoinsportsbook.info 16. Juli 2018 um 12:36

268219 649971Basically a smiling visitor here to share the enjoy (:, btw outstanding design . „Audacity, more audacity and always audacity.“ by Georges Jacques Danton. 952938


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*