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Stagnation im Krafttraining

 

Kommen wir zunächst zur Definition des Begriffes. Stagnation liegt vor, wenn man sich über mehrere Trainingseinheiten hinweg weder beim Arbeitsgewicht noch bei den Wiederholungen steigern konnte. Das bedeutet also, man konnte keine Progession zwischen den Trainingseinheiten verzeichnen. Genau dies sollte man aber immer anstreben, da es der wichtigste Faktor im Muskelaufbau ist.

 


Mögliche Ursachen für eine Stagnation

Regenerationsprobleme

Regenerationsprobleme gehören zu den häufigsten Ursachen einer Stagnation im Krafttraining. Für Regenerationsprobleme kann es mehrere Gründe geben. In den meisten Fällen trainierst du mit einem zu hohen Volumen. Das bedeutet, du absolvierst zu viele Sätze pro Trainingseinheit. Das hat zur Folge, dass deine Muskeln zur nächsten Trainingseinheit noch nicht vollständig regeneriert sind und eine Stagnation im Krafttraining die Folge ist.

In diesem Fall solltest du zunächst einen Deload durchführen, das heißt, du solltest etwa eine Woche mit 50% deines Arbeitsgewichtes trainieren. Mehr dazu erfährst du in diesem Blogartikel. Nach dem Deload solltest du dann entweder mit weniger Volumen trainieren, oder die Trainingsfrequenz reduzieren, also mehr Abstand zur nächsten Trainingseinheit legen.

Der häufigste Grund für Stagnation im Krafttraining ist, dass du zu viel trainierst, sodass sich deine Muskeln nicht schnell genug erholen können.

 

Außerdem können Schlafmangel und psychischer Stress die Regeneration beeinträchtigen. Dass zu wenig Schlaf die Regeneration schadet, ist verständlich. Psychischer Stress belastet das zentrale Nervensystem, das schon im Training beansprucht wird, weshalb auch dies mit zur Stagnation führen kann.


Zu wenig Essen

Möglicherweise isst du zu wenig, wenn du eine Stagnation im Krafttraining hast. Für den Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss, da nur mehr Kalorien zum Aufbau von Körpermasse führen.

Wenn du diesen Kalorienüberschuss jedoch nicht erreichst, ist eine Stagnation im Krafttraining vorprogrammiert, da eben kein Muskelaufbau stattfinden konnte. Außerdem verbessern Kalorien im Allgemeinen die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Um sicher zu gehen, dass du genug isst, solltest du dich regelmäßig wiegen. Damit hast du die Kontrolle, dass du ausreichend isst.


Zu geringes Trainingsvolumen

Dein Trainingsvolumen ist zu gering. So, wie man zu viel Volumen im Training haben kann, so kann man auch zu wenig trainieren. Somit ist der Reiz, den du deinen Muskeln gibst zu gering, um größer zu werden.

Anzeichen dafür sind, wenn du dich vor jedem Training topfit fühlst und du nie Muskelkater oder Ähnliches hast. Wenn das bei dir auch so ist, dann solltest du in jedem Fall mehr Sätze bzw. mehr Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Wenn du nie Muskelkater oder ähnliches hast, und Progression ausbleibt, solltest du das Trainingsvolumen erhöhen.

 


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