Skip to main content

Der Kreatin Ratgeber – Alle wichtigen Informationen zu diesem Supplement und zur Kreatin Einnahme


Über kaum ein Supplement wird in der Fitnessszene so viel geredet wie über Kreatin. Viele halten es für enorm wichtig, wenn es um den Muskelaufbau geht. Andere dagegen glauben, dass es zu Nebenwirkungen kommen kann.

In diesem Kreatin Test wollen wir deshalb etwas Klarheit über diese ganze Thematik verschaffen. Es soll also darum gehen, was Kreatin überhaupt ist, welche Wirkungen es hinsichtlich des Muskelaufbaus verspricht, und wir wollen auf allgemeine Dinge der Kreatin Einnahme zu sprechen kommen.


Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist ein Stoff, bzw. genau genommen eine Guanidinium-Verbindung mit einem zentralen Kohlenstoff, an dem 3 Stickstoffatome gebunden sind. Es wird eigenständig von der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse produziert. Die täglichen Mengen liegen dabei bei etwa 1 bis 2 Gramm.

1832 wurde Kreatin erstmals als Bestandteil in Fleischbrühe entdeckt. Später wurde es auch als Komponente im Fleisch nachgewiesen. Im Körper wird Kreatin zum größten Teil in der Skelett-Muskulatur gespeichert. Logisch ist auch, dass im Hinblick auf die Ernährung Kreatin fast nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vorkommt. Dort liegt eine Dichte von etwa 2 bis 7 g Kreatin pro Kilogramm Nahrung vor.

Kreatin ist vorwiegend in Fleisch enthalten mit etwa 2 bis 7 Gramm pro Kilo

Daraus folgt, dass es für Veganer und Vegetarier in besonderem Maße sinnvoll sein kann, Kreatin zu supplementieren, dazu aber später mehr. Auch soll an dieser Stelle schon erwähnt werden, dass eine Supplementation von Kreatin für Sportler definitiv Vorteile mit sich bringt, obwohl der Körper es auch selbst produziert. Die Gründe dafür werden wir im Kreatin Test noch erläutern.


Funktion von Kreatin im Körper

Kreatin wird vorwiegend zur Muskelkontraktion benötigt. Neben dem ist Kreatin aber auch wichtig für Vorgänge im Herz, Hirn und den Augen.

Kommen wir nun zur Funktion bei der Muskelkontraktion. Diese ist nämlich für uns in diesem Zusammenhang von Bedeutung. Allgemein ist es so, dass bei der Kontraktion des Muskels ein Phosphat abgespalten wird. Das zu Anfang vorliegende Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP, wird anschließend zu einem Adenosindiphosphat gewandelt, abgekürzt ADP.

Relevant für die Leistung ist jedoch das ATP. Man kann es sich gewissermaßen so vorstellen, dass ATP der volle Akku ist, und ADP der leere. Bis ADP wieder zu ATP zurückgewandelt ist, vergehen ein par Minuten.

Hierbei kommt nun Kreatin ins Spiel. Kreatin hat die Funktion, dass es über Phospholierung                   ein Phosphat bindet. Das bei der Muskelkontraktion entstandene ADP, welches sinnbildlich für den leeren Akku steht, kann damit schneller in ein ATP umgewandelt werden.

Die Folge ist, dass eine bessere Regeneration gewährleistet ist, und man im Training härter und länger trainieren kann. Außerdem kann man bei einer Supplementation von Kreatin mit Kraftsteigerungen rechnen.

Kreatin fördert die Bildung von ATP, sodass eine größere Leistungsfähigkeit sowie Regeneration möglich ist.

Eine weitere Folge einer Kreatin Einnahme ist, dass es zu einer intramuskulären Wassereinlagerung kommt. Dadurch wirkt der Muskel insgesamt etwas praller und voluminöser.

Man kann also an dieser Stelle schon sagen, dass Kreatin definitiv Vorteile bezüglich des Krafttrainings bietet. Für die, die vielleicht noch immer misstrauisch sind:

Sogar Ärzte verschreiben bei bestimmten Krankheiten Kreatin als Zusatztherapie. Dies betrifft Krankheiten wie ALS oder auch Parkinson. Dort soll Kreatin dabei helfen, dem körperlichen Rückschritt entgegenzuwirken.


Kreatin Einnahme – Wann ist der ideale Zeitpunkt

Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt wird so oft gestellt, weshalb wir im Kreatin Test kurz darauf eingehen möchten. Viele behaupten, Kreatin sollte man am besten nach dem Training nehmen, weil dann der Effekt besser ist, andere sagen vor dem Training und und und…

Letztlich ist der Zeitpunkt der Kreatin Einnahme völlig irrelevandt. Solange die Kreatin-Speicher aufgefüllt sind, ist das Ziel erreicht. Und dies erreicht man einzig und allein dadurch, indem man täglich Kreatin zu sich nimmt. Mache dir also kein Stress über den Zeitpunkt der Kreatin Einnahme.


Dieses Video stellt einige Fakten zu Kreatin gebündelt dar, allerdings ist der Hinweis am Ende, den Arzt vor einer Supplementierung zu befragen, in unseren Augen nicht nötig.


Kreatin Einnahme: Kur vs. täglicher Dosierung

Kreatin Kur bedeutet, dass man Kreatin nur in bestimmten Zeitabständen zu sich nimmt. Währenddessen werden dabei verhältnismäßig hohe Kreatin Einnahmen von etwa 20 Gramm empfohlen. Auf der anderen Seite dagegen steht die tägliche Dosierung von Kreatin zur Auswahl.

Vor einigen Jahren waren Kreatin-Kuren sehr beliebt. Von einer täglichen Dosierung sahen viele Leute ab, weil sie an möglichen Nebenwirkungen einer dauerhaften Kreatin Einnahme glaubten. Letztlich ist aber das Gegenteil der Fall.

Von einer Kreatin-Kur raten wir im Kreatin Test ab, und zwar aus zwei Gründen:

Zum einen bringt eine hohe Dosierung, die in den Kreatin-Kuren propagiert wird, rein gar nichts. Der Körper kann nämlich nur eine bestimmte Menge an Kreatin aufnehmen.

Wir empfehlen im Kreatin Test eine Kreatin Einnahme von 5 Gramm. Alles, was weit über 5 Gramm hinausgeht, wird nur im Urin ausgeschieden. Nicht nur ist eine höhere Dosierung von Kreatin Geldverschwendung, es können auch Nebenwirkungen auftreten.

So kann es schnell zu Durchfall kommen, da durch das Kreatin viel Wasser gebunden wird, und der Körper dieses nicht vollständig aufnimmt.

Zum zweiten lässt man bei einer Kreatin-Kur mögliches Potential ungenutzt. Bei Kuren sind die Kreatin-Speicher nämlich nach dem Absetzen wieder leerer, sodass die positive Kreatin Wirkung verschwindet.

Es spricht jedoch nichts dagegen, eine tägliche Kreatin Einnahme durchzuführen. Damit sind die Speicher das ganze Jahr über gefüllt, der der positive Effekt in Bezug auf die Muskelkontraktion bleibt erhalten.

Unsere Empfehlung im Kreatin Test ist also eindeutig:

Nimmt Kreatin nicht in Kuren zu euch sondern, sofern ihr das Geld dafür ausgeben wollt, jeden Tag.

Angst vor Nebenwirkungen braucht ihr in keinster Weise haben. Inzwischen sind dazu viele Studien durchgeführt worden, in denen die Probanden über einen längeren Zeitraum sogar noch größere Mengen als 5 Gramm täglich zu sich genommen haben, und es zeigten sich keinerlei Nebenwirkungen.


Was kann ich bei einer Kreatin Einnahme erwarten?

Dies ist ebenfalls ein wichtiger Punkt in unseren Augen, weshalb wir auch dieses Thema im Kreatin Test kurz beleuchten wollen. Viele Leute haben nämlich eine falsche Vorstellung, was die Wirkung von Kreatin angeht.

Es ist richtig, dass man mit Kreatin aufgrund der intramuskulären Wassereinlagerung etwas praller aussieht, und an Gewicht zulegt. Außerdem stellen sich in der Regel Kraftzuwächse ein. Allerdings darf dieser Effekt nicht überschätzt werden. Schließlich handelt es sich bei Kreatin um ein legales Supplement ohne Nebenwirkungen. Dementsprechend kann man nicht die gleichen Effekte erwarten wie bei Steroiden.

Realistische Folgen sind, dass man je nach Leistungsstand etwa 2,5 bis 5 kg an Kraft in den Grundübungen hinzu gewinnt. Zudem wird man aufgrund der Wassereinlagerung etwa 2 bis 3 Kilo zunehmen.

Wie aber schon gesagt handelt es sich bei dieser Gewichtszunahme nicht bzw. kaum um Muskelmasse.

Wie schnell Kreatin genau seinen Effekt zeigt, kann man pauschal nicht sagen. Es ist aber meist so, dass ein par Tage vergehen, bevor man die maximale Wirkung bekommt, da die Kreatinspeicher erst aufgefüllt werden müssen.

Sobald dies geschehen ist, wird allerdings insofern keine positive Wirkung mehr feststellbar sein, als das keine große Veränderung mehr feststellbar ist. Schließlich sind die Kreatinspeicher ja gefüllt. Sollte man die Kreatin Einnahme jedoch stoppen, so fällt man wieder in den Ausgangszustand zurück.

Was die positiven Effekte von Kreatin betrifft, so sei auch gesagt, dass sie von Person zu Person unterschiedlich sein können. Dies hängt damit zusammen, wie aufgefüllt der Kreatinspeicher vor der Supplementierung ist.

Wie bereits am Anfang des Kreatin Tests erwähnt ist in Fleisch, vor allem in rotem Fleisch, viel Kreatin enthalten. Das bedeutet also, dass Vegetarier oder Veganer zu großer Wahrscheinlichkeit recht leere Kreatinspeicher besitzen und somit mehr profitieren werden als diejenigen, die viel Fleisch essen.


Kreatin Einnahme in der Diät ?

Immer wieder haben einige Sportler Bedenken, Kreatin in der Diät zu nehmen, da man ja weiß, dass Kreatin Wasser einlagert, und man will ja in der Diät nicht schwammig oder wässerig aussehen.

Diese Bedenken sind jedoch unnötig, denn das Wasser, was durch Kreatin gebunden wird, lagert sich nicht zwischen Muskel und Haut ein, sondern im Muskel drin.

 

Wir empfehlen, gerade in der Diät Kreatin zu nehmen, um noch möglichst voluminös auszusehen.

Kreatin nehmen als Anfänger ?

Oftmals wird Anfängern von der Kreatin Einnahme abgeraten. Gegenstand der Argumentation ist, dass Anfänger nicht so schnell Muskeln aufbauen sollten, damit die Bänder und Sehnen in der Entwicklung mitkommen können.

Grundsätzlich ist dieser Gedanke gar nicht so verkehrt. Es stimmt nämlich, dass bei sehr schnellem Muskelaufbau die Bänder und Sehnen nicht mitkommen, und es somit zu ernsthaften Verletzungen kommen kann.

Allerdings führt Kreatin wie auch schon erwähnt nicht zu solch schnellen Muskelzuwächsen. Deshalb stellen die Vorteile des Kreatins keine wirkliche Gefahr dar. Aus diesem Grund spricht definitiv nichts dagegen, auch als Anfänger Kreatin zu nehmen.


Welches Kreatin soll ich nehmen?

Mittlerweile gibt es bereits verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt. Dies führt schnell zu Verwirrungen, und man weiß oft gar nicht, welches das Beste ist.

Das klassische Kreatin ist das sogenannte Kreatin Monohydrat. Darüberhinaus sind aber inzwischen auch Produkte wie Creapure und Kre-Alkalyn auf dem Markt erschienen.

Beide Varianten sollen Verbesserungen des herkömmlichen Kreatin Monohydrats darstellen, und kosten deshalb auch mehr.

Bei Creapure wird argumentiert, dass es aufgrund der höheren Reinheit besser wirke als Kreatin Monohydrat, und bei Kre-Alkalyn wird der höhere pH-Wert hervorgehoben, der zu einer besseren Wirkung führen soll.

Unserer Meinung nach reicht das klassische Kreatin Monohydrat vollkommen aus. Nicht nur weil es günstiger ist, sondern auch weil die Wirkung bei allen Produkten letztendlich so gut wie die gleiche ist.

Die größere Reinheit von Creapure führt nämlich höchstens dazu, dass das Kreatin etwas schneller aufgenommen wird im Körper. Sobald die Kreatin Speicher aber aufgefüllt sind, spielt dies sowieso keine Rolle mehr. Insofern ist dieser angebliche Vorteil irrelevant. Das Gleiche gilt auch für Kre-Alkalyn.

Unser Tipp im Kreatin Test ist also, von den teureren Nebenvarianten abzusehen, und einfach das klassische Kreatin Monohydrat zu kaufen.

Kreatin mit anderen Supplementen kombinieren

Bei einigen Personen zeigten sich positive Ergebnisse, wenn die Kreatin Einnahme mit einer Supplementation von Beta Alanin ergänzt wurde. Beta Alanin hat die Funktion, den Carnosin-Spiegel im Körper zu erhöhen. Dies hat zur Folge, dass man gerade im höheren Wiederholungsbereich mehr Leistung absolvieren kann. So viel zum Beta Alanin.

Wissenschaftlich ist es noch nicht bewiesen, aber viele Sportler gehen davon aus, dass Kreatin und Beta Alanin zusammen eine synergetische Wirkung aufweisen. Ob dem so ist, kann man also nicht ganz genau sagen. Fakt ist jedoch, dass Beta Alanin gerade im höheren Wiederholungsbreich zu einer Leistungssteigerung führt, weshalb es definitiv sinnvoll ist als Nahrungsergänzungsmittel.


Die größten Kreatin Mythen entlarvt

 

Mythos 1 – „Kreatin muss mit Traubensaft  genommen werden“

Viele Sportler schwören auf eine kombinierte Einnahme von Kreatin mit Traubensaft. Die Begründung ist, dass Traubensaft viel Zucker besitzt, und es somit zu einem Insulin-Peak kommt. Dadurch, so glauben einige, könnte das Kreatin besser und schneller im Körper verwertet werden.

Dies spielt allerdings keine große Rolle. Wenn man nämlich jeden Tag 5 Gramm Kreatin konsumiert, sorgt man für einen konstant aufgefüllten Speicher. Ob das Kreatin also etwas schneller nach der Einnahme aufgenommen wird, ist nicht von Bedeutung.

Und für diejenigen, die Kreatin mit Traubensaft direkt vor dem Training nehmen wollen:

Selbst wenn das Kreatin etwas schneller im Körper ankommt, und dann schneller für die Trainingseinheit bereit steht, so ist davon dennoch dringend abzuraten. Durch den Insulin-Peak, der durch den Traubensaft ausgelöst wird, wird man nämlich schnell müde und es fehlt somit die Konzentration für das Training.

 

Mythos 2 – „Bei manchen Leuten wirkt Kreatin einfach nicht“

Auch das ist ein Mythos, wie wir im Kreatin Test sehen werden. Bei jedem Menschen wird Kreatin wie am Anfang des Artikels beschrieben wirken. Der Punkt ist wenn der, dass manche Leute auf eine externe Kreatin Einnahme durch Supplementation weniger gut ansprechen als andere.

Dies hängt aber nicht damit zusammen, dass bei diesen Leuten Kreatin im Körper nicht wirkt, sondern dass sie bereits aufgefüllte Kreatinspeicher besitzen.

So werden Fleischesser wahrscheinlich etwas weniger von einer Kreatin Einnahme profitieren als Vegetarier, Kreatin wirkt jedoch in jedem Körper.

Wie gut eine Person von einer Kreatin Einnahme profitiert, hängt im wesentlichen von der Fülle des Kreatinspeichers ab.

 

Mythos 3 – „Kreatin verursacht Nebenwirkungen“

Gerade Eltern kommen oft mit diesem Argument, weil sie irgendwann mal etwas in dieser Richtung gehört haben. Überhaupt sind Eltern oder Verwandte häufig skeptisch, was Supplemente angeht, da sie diese meist mit Steroiden gleichsetzen.

Fakt ist aber, dass eine Kreatin Einnahme bei richtiger Dosierung (also etwa 3-5 Gramm täglich) keine Nebenwirkungen verursacht. Dazu wurden genügend Studien durchgeführt, welche diese Aussage beweisen.

Ein weiterer Denkfehler ist in diesem Zusammenhang auch, dass der Unterschied zwischen Kreatin und Creatinin nicht erkannt wird. Creatinin ist lediglich das Abbauprodukt von Kreatin. Solange aber keine Überdosierung von Kreatin vorliegt, werden die Creatinin-Spiegel nicht negativ beeinflusst. Insofern muss man sich auch hierbei keine Sorgen um mögliche Nebenwirkungen von Kreatin machen.


Fazit

Nicht umsonst gehört Kreatin zu den populärsten Supplementen im Muskelaufbau. Es bewirkt einen entscheidenden Vorteil, was die Muskelkontraktion angeht, und ist somit definitiv empfehlenswert.

Wir empfehlen im Kreatin Test eine tägliche Kreatin Einnahme von etwa 3 bis 5 Gramm. Zudem wollen wir noch einmal darauf hinweisen, dass das klassische Kreatin Monohydrat völlig ausreichend ist, und teurere Versionen keinen preislich gerechtfertigten Vorteil verschaffen.

Kreatin Kaufempfehlung


In der Vergleichstabelle des Kreatin Test haben wir 4 Kreatin-Produkte aufgelistet, die wir empfehlen können.

Dabei handelt es sich um die Hersteller Olimp, Weider, ESN und Myprotein. Aller 4 Hersteller haben sich auf dem Markt etabliert und zeichnen sich durch gute Qualität aus.

Das Kreatin von Myprotein haben wir dennoch als Favoriten gewählt, denn dieses zeichnet sich vor allem durch ein geniales Preis/Leistungsverhältnis aus. So kostet das Kreatin von Myprotein teilweise fast nur die Hälfte wie das der Konkurrenten.

Der Grund, warum Myprotein so niedrige Preise ansetzen kann ist, dass sie mittlerweile zu einem der größten Supplementhersteller der Welt gewachsen sind. Und da wir im Kreatin Test denken, dass die Qualität der Produkte ähnlich sein wird, war der Preis bei Myprotein in unseren Augen ausschlaggebend, um es als Favoriten zu wählen.

 


Wenn du zusätzlich noch erfahren willst, wie du mit wissenschaftlichen Trainingssystemen dein Muskelwachstum rapide steigern kannst, dann schaue dir unbedingt dieses Video an! Dort wird dir genau erklärt, wie du am schnellsten und einfachsten Muskulatur aufbauen kannst.
Video ansehen!


Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*