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Kalorienzufuhr für optimalen Muskelaufbau

 

Wenn man sich wieder die Ernährungspyramide ansieht, erkennt man, dass die Kalorienzufuhr der wichtigste Bestandteil der Ernährung ist. Kalorien liefern dem Körper Energie.

Ist die Energie durch die Kalorienzufuhr geringer als die Energie, die man verbraucht, nimmt man an Gewicht ab. Ist die Energie durch die Kalorienzufuhr dagegen höher als die Energie, die man verbraucht, nimmt man an Gewicht zu.

 


Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau

Um effektiv Muskeln aufzubauen, benötigen wir zwingend einen Kalorienüberschuss. Deshalb ist diese Komponente im Muskelaufbau auch so wichtig. Wenn man nämlich zu wenig isst, wird man trotz bestem Training und bester Ernährung keine Muskeln aufbauen können.Ein Kalorieüberschuss ist also das A und O im Muskelaufbau.

Dabei sollte man den Kalorienüberschuss so wählen, dass man bei gleichzeitigem Muskelaufbau möglichst wenig an Körperfett zunimmt.

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Ganz vermeidbar ist dies jedoch nicht, da der Kalorienüberschuss auch eine Fettzunahme bewirkt. Wenn man eine Fettzunahme vermeiden wollte, müsste man einen ganz exakten und geringen Überschuss berechnen.

Durch solch ein Vorgehen riskiert man aber, dass man gar keinen Kalorienüberschuss erzielt und somit keine Muskulatur aufbaut. Eine Fettzunahme ist deshalb in Ordnung, man sollte aber nie mehr Fett als Muskulatur zulegen, wie es in vielen typischen Massephasen jedoch fälschlicherweise gemacht wird.

Ein Kalorienüberschuss von etwa 500 Kalorien ist sinnvoll. Hierbei muss man zunächst seinen Tagesenergiebedarf berechnen, was zum Beispiel mit einem Kalorienrechner im Internet möglich ist, und dann 500 Kalorien zu diesem Energiebedarf hinzuaddieren.

 

Man darf sich aber nicht zu 100 Prozent auf diese Werte verlassen, da Schwankungen auftreten können. Daher sollte man sein Körpergewicht regelmäßig auf der Waage kontrollieren und entgegensteuern, wenn man gar nicht beziehungsweise zu stark zunimmt.

Man könnte auch in Betracht ziehen, für den sichere Kalorienzufuhr im Muskelaufbau einen Tracker zu kaufen, den man ums Handgelenk bindet. Dieser misst dann den täglichen Kalorienverbrauch recht genau.


Ausnahmen

Als Anfänger ist sogar möglich, bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Wer also mit einem höheren Körperfettanteil mit dem Training beginnt, sollte zunächst ein Kaloriendefizit fahren, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.


Fazit

Viele Anfänger beklagen sich, sie könnten noch so viel Essen und bauen trotzdem keine Muskeln auf. Mit diesem Irrglauben geben sie sich dann schon oft früh geschlagen und geben ihr Ziel auf. In ihren Augen hätten sie nämlich alles getan, aber sie könnten aufgrund ihrer Genetik keine Muskeln aufbauen.

Solche oder ähnliche Denkmuster sind völlig falsch! Ich will dies nochmal ganz klar betonen, da ich diese Aussagen in vielen Gesprächen vorgefunden habe.

Jeder kann Muskeln aufbauen. Und mit der richtigen Vorgehensweise auch deutlich mehr, als man wahrscheinlich zu Anfang denkt.

 

Wichtig ist eben dabei, dass man genau weiß, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, um einen Überschuss sicherzustellen. Oft ist es nämlich gerade bei Anfängern so, dass sie aufgrund mancher Aussetzer nicht genügen Kalorien zu sich nehmen.

Man muss sich die Kalorienzufuhr nämlich als einen lang andauernden Speicher vorstellen. Wenn man also an einem Tag in der Woche aus irgendeinem Grund ganz wenig isst, an den anderen 6 Tagen jedoch viel, kann der Unterschuss an Kalorien an diesem einen Tag den Kalorienüberschuss der anderen 6 Tage völlig zu Nichte machen.

Konstanz ist hierbei deshalb sehr wichtig!

 


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