Supplemente für den Muskelaufbau - Notwendig oder nicht?
Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel und können sinnvoll sein, um alle Nährstoffe abzudecken. Jedoch sind Supplemente keine Wundermittel und eine ausgewogene Ernährung ist immer noch am wichtigsten.
Wie man sieht stehen Supplemente ganz oben in der Ernährungspyramide und sind damit nicht so wichtig wie andere Dinge.
Dies soll direkt erwähnt werden, denn zahlreiche Anfänger denken, Supplemente seien das A und O im Muskelaufbau.
Dies liegt meist daran, dass sie durch die falschen Versprechungen von Supplementfirmen manipuliert werden.
Nichtsdestotrotz gibt es aber auch Supplemente die Sinn machen können, und manche Dinge erleichtern. Auf diese wollen wir nun genauer eingehen.
Wir du gleich sehen wirst, sind das den Muskelaufbau betreffend nur wenige Supplemente. Die meisten, die es sonst auf dem Markt gibt, sind ihr Geld nicht wert.
Sinnvolle Supplemente
Hierbei muss man differenzieren zwischen Supplementen, die den Muskelaufbau fördern, und 
Supplementen, die die Gesundheit fördern.
Muskelaufbau: Kreatin, Proteinpulver, (BCAAs)
Gesundheit: Vitamin D3, Vitamin B12, Zink, Omega 3
Sinnvolle Supplemente für den Muskelaufbau
Proteinpulver
Bei den Proteinpulvern gibt es Whey Protein, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein und Sojaprotein. All diese Proteinpulver sind jedoch nur wirklich sinnvoll, wenn man Schwierigkeiten hat, seinen täglichen Proteinbedarf durch die Ernährung zu decken und dies hängt von Ernährungsgewohnheiten ab.
Wie bereits in anderen Artikeln erwähnt sollte man eine Eiweißmenge von etwa 1,5 g - 2 g pro Kilo Körpergewicht anstreben. Oft kann dann dabei Proteinpulver behilflich sein.
Kreatin
Kreatin lagert Wasser in die Muskulatur ein, was zu einer schnellen Gewichtszunahme am Anfang führt. Hierbei sind 2 bis 3kg durchaus möglich. Außerdem erhöht es den ATP-Speicher, was zu einer verbesserten Regeneration führt.
Kreatin sollte nicht in Kuren sondern täglich eingenommen werden mit 3-5 g. Die Wirkung von Kreatin ist, dass man durch die intramukuläre Wassereinlagerung etwas „praller“ aussieht.
Außerdem gewinnt man etwa an 3-5 Kilo Kraft in den Grundübungen hinzu, wenn man zuvor noch nie Kreatin genommen hat.
BCAAs
BCAAs sind Aminosäuren, welche normalerweise in eiweißhaltiger Nahrung vorhanden sind. Der Vorteil von BCAAs ist der Leucin-Gehalt.
Allerdings ist dieser nur bei den BCAAs hoch, die mindestens ein Verhältnis von 2:1:1, besser aber noch 4:1:1. Die Verhältnisse stehen in der Regel direkt auf der Packung.
Vorteil des hohen Leucin-Gehaltes ist, dass dadurch die Proteinsynthese maximiert werden kann. Leucin besitzt nämlich die Eigenschaft, zur Proteinsynthese beizutragen.
Deshalb sollte ein Mahlzeit in etwa 4 g Leucin enthalten, wenn man das Meiste herausholen will, um die Proteinsynthese zu maximieren. Und da man oft nicht auf diese 4 Gramm kommt, kann es dann sinnvoll sein, nach Mahlzeiten BCAAs zu sich zu nehmen.
Sinnvolle Supplemente für die Gesundheit
Vitamin D3
Vitamin D3 ist an Tausenden Vorgängen im Körper beteiligt und wird durch Einfluss der Sonne im
Körper gebildet. Im Winter bei Sonnenknappheit haben die meisten Menschen in Deutschland einen Vitamin D3-Mangel.
Dies begünstigt Krebs, Herzinfarkt und Demenz. Daher empfehlen wir sehr, Vitamin D3 im Winter zu supplementieren.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist praktisch nur in tierischen Produkten enthalten wie in Fleisch, Fisch und Eiern. Es ist wichtig für Nervensystem, Stoffwechsel, Blutbildung und Entgiftung. Ein Vitamin B12-Mangel ist in Deutschland auch weit verbreitet.
Die Folgen eines solchen Mangels können Blutarmut, Müdigkeit und Taubheitsgefühle sein.
Eine Supplementation ist besonders für Veganer und Vegetarier wichtig, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen.
Omega 3-Fettsäuren
Omega 3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit. Sie sorgen unter anderem für Hormonproduktion, Zellstoffwechsel, Bildung von Abwehrzellen und Schutz vor Infektionskrankheiten. In größeren Mengen sind sie in Leinöl, Wallnussöl, Rapsöl und Fischen wie Lachs enthalten.
Sonst in den heute gängigen Lebensmitteln sind sie zu wenig enthalten. Ein ungefähres Verhältnis 1:4 von Omega 3 zu Omega 6 ist optimal, jedoch erreichen die meisten Menschen dieses Verhältnis nicht.
Wenn du genug von Omega 3 reichen Lebensmitteln konsumierst, ist eine Supplementation nicht notwendig für dich. Wenn nicht kann sie aber sehr sinnvoll sein.
Fazit
Supplemente stehen auf der untersten Stelle der Ernährungspyramide, und das hat auch einen Grund.
Sie können manchmal etwas helfen, was Muskelaufbau angeht, zum Beispiel, wenn man zu wenig Eiweiß konsumiert hat.
Die Wirkung ist aber letztlich nicht so entscheidend. Viel, viel wichtiger ist es dagegen, die Kalorien sowie Makronährstoffe im Auge zu haben.
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