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Mehr Muskelaufbau durch optimalen Schlaf

Schlaf ist einer der wichtigsten und zugleich meist unterschätzten Faktoren im Hinblick auf Muskelaufbau. Der Schlaf ist nämlich maßgeblich entscheidend für die Regeneration, und Muskeln können erst durch gegebene Regeneration wachsen. Um die Wichtigkeit nochmal zu verdeutlichen. Ein ausreichender Schlaf ist um Längen wichtiger als Supplemente oder eine haargenaue Makronährstoffverteilung. Schlafmangel kann sogar oftmals der Grund sein, warum man kaum oder sogar keine Muskeln aufbaut.

Inwiefern Schlaf den wichtig für den Muskelaufbau ist

Zum einen beeinflusst Schlaf die Hormonlevel, welche für den Muskelaufbau relevant sind. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass ein dauerhafter Schlafmangel zu geringeren Testosteron-Werten führt. Dabei wurde ein Testosteron-Abfall von bis zu 15% festgestellt. Dies ist natürlich alles andere als gut für den Aufbau von Muskelmasse. Zugleich geht mit einem Schlafmangel aber auch ein Anstieg der Cortisol-Werte einher. Cortisol ist das Nr.1-Stresshormon und kann sogar zum Muskelabbau führen. Insofern können die Folgen eines Schlafmangels verheerend sein, wenn man nur die Auswirkungen auf die Hormonlevel betrachtet.

Ein dauerhafter Schlafmangel kann sinkende Testosteron-Werte sowie steigende Cortisol-Werte zur Folge haben.

Ein weiterer Nachteil sind die verlangsamten Reaktionen und die größere Unkonzentriertheit, die zu mehr Fehlern im Alltag führt. Im Krafttraining kann sich dies dann insofern auswirken, als das Verletzungen wesentlich eher eintreten können. Und gerade Verletzungen werfen einen im Training immer enorm zurück. Dieser Aspekt sollte also auch nicht unterschätzt werden.

Zudem beeinträchtigt ein Schlafdefizit natürlich die Trainingsleistung enorm. Nicht nur das weniger Fokus im Training hat, man kann auch in der Regel weniger Gewicht bewegen, gerade dann, wenn der Schlafmangel bereits mehrere Tage andauert.

Letztlich bedeutet das also folgendes:

Zu wenig Schlaf führt zu schlechteren Trainingsleistungen, wodurch der Muskel nicht optimal beansprucht wird und somit weniger bis gar nicht durch das Training wächst, und die Regenerationsprozesse werden stark beeinträchtigt. Hier kommen vor allem die verschlechterten Hormon-Level ins Spiel.

Schlaf und Diäten

Da es hier mehr um Muskelaufbau geht, will ich nur kurz auf das Thema eingehen, aber die Auswirkungen eines Schlafdefizites sind für das Abnehmen noch schlimmer als für den Muskelaufbau. Ein Schlafdefizit fördert nämlich einen Muskelabbau während einer Diät in entscheidendem Maße. Dazu wurde eine interessante Studie durchgeführt, wobei zwei Gruppen verglichen wurden. Die Gruppe A kam täglich auf 5 Stunden Schlaf, wohingegen die Gruppe B auf tägliche 8 Stunden Schlaf kam.

Herauskam, dass beide Gruppen wie erwartet gleich viel Gewicht verloren haben nach einigen Wochen, da das Kaloriendefizit gleich war. Allerdings hatte die Gruppe mit 8 Stunden Schlaf dabei insgesamt 55% mehr Fett verloren und 60% mehr Muskeln gesichert hat. Es wird also deutlich, dass das Schlaf eine riesige Rolle dabei spielt, wie viel Muskelmasse man während einer Diät behält.

Neben dem führt ein Schlafmangel während einer Diät auch dazu, dass das Hormon Leptin tendenziell niedriger ist. Das hat zur Folge, dass das der Appetit steigt, was in einer Diät nicht besonders wünschenswert ist.

Besonders während einer Diät ist Schlafmangel fatal, da es zu einem deutlich größerem Muskelabbau kommt.

Wie man einen guten Schlaf erreicht

Nachdem also klar geworden sein sollte, wie enorm wichtig ausreichender Schlaf insgesamt für den Muskelaufbau ist, soll es nun darum gehen, mit welchen Maßnahmen man seinen Schlaf verbessern kann.

Der erste Tipp ist, etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen kein Bildschirmlicht mehr zu sehen. Wenn möglich sollte also das Smartphone oder der PC in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen ausbleiben. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper evolutionsbedingt mit Licht den Tag verknüpft, wo ein Schlaf nicht in Frage kommt.

Der zweite Tipp ist, kurz vor dem Schlafen gehen keine besonders fetthaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fett ist nämlich schwer verdaulich und somit ist der Einschlafvorgang beeinträchtigt, wenn die Verdauung gleichzeitig auf Hochtouren ist.

Der dritte Tipp ist, dass der Raum ausreichend abgedunkelt ist. Gerade im Sommer, wenn es also schon wieder früher heller wird, sollten die Rolladen optimalerweise runtergefahren sein. Grund dafür ist, dass Hormone wie Melatonin besser während des Schlafes ausgeschüttet werden, wenn die Umgebung dunkel ist.

Fazit

Ausreichender Schlaf ist wichtiger als viele vielleicht denken, und kann ausschlaggebend dafür sein, ob man erfolgreich Muskeln aufbaut oder nicht. Natürlich kann man nicht immer sein ganzes Leben auf das Krafttraining ausrichten, weshalb jeder mal hin und wieder schlafarme Tage hat. Optimal ist aber, dass man insgesamt die meiste Zeit ausreichenden Schlaf hat, damit die Regeneration gegeben ist, und die Hormonlevel im guten Bereich bleiben. Ansonsten empfehlen sich auch kurze Mittagsschläfe, wenn man in der Nacht zuvor nicht so viel geschlafen hat.

Wie lange ein optimaler Schlaf andauern sollte kann man pauschal nicht sagen, da es von Person zu Person unterschiedlich ist. Wichtig ist hier logischerweise, dass man sich am nächsten Tag möglichst fit und konzentriert fühlen sollte. In der Regel beträgt aber der optimale Schlaf für jüngere Sportler, deren Körper sich gerade mitten im Wachstum befindet, etwa 8 Stunden.