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Mahlzeitenfrequenz im Muskelaufbau- Wichtig oder nicht?

 

Hat die Anzahl der Mahlzeiten einen Effekt auf den Muskelaufbau?

Zunächst einmal sollte gesagt werden, dass Proteinsynthese und Muskelaufbau gleichzusetzen sind. Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen und einer erhöhten Proteinsynthese feststellen.

Somit hat die Anzahl der Mahlzeiten keine Auswirkung auf den Muskelaufbau.

 

Relevant sind dagegen Kalorien-/ und Proteinmenge am Tag. Dabei ist die empfohlene Proteinmenge wie schon woanders beschrieben 1,5-2g pro kg Körpergewicht.

An dieser Stelle soll also klar betont werden, dass der Mythos, alle 3 Stunden Protein zu sich zu nehmen, oder mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen, wissenschaftlich wiederlegt werden konnte.

Vor allem der Proteinmythos, dass der Körper immer nur 30 Gramm Protein aufnehmen kann, und man deshalb mehrmals am Tag Mahlzeiten mit Protein nehmen sollte, ist eine Lüge von der Supplementindustrie. Damit will sie nämlich vor allem ihr Proteinpulver verkaufen.

Allein schon mit etwas Nachdenken könnte man jedoch wissen, dass es sich dabei um eine Lüge handelt. Wäre es nämlich die Wahrheit, so wären wie in der Evolution längst nicht soweit gekommen.

Schließlich gab es früher keinen Kühlschrank. Dort hat man seine Beute zerlegt, dann innerhalb kurzer Zeit sehr viel aufeinmal gegessen, und dann hatte man oft lange Zeit nichts zu essen.

Wenn der Körper also nur 30 Gramm Protein aufnehmen kann, wären wir heute längst nicht da, wo wir jetzt sind.

 

 

Timing- Mahlzeiten um das Training herum

Vor dem Training sollte man eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit je nach Größe etwa 1 bis 3 Stunden vor dem Training verzerren. Je kalorienreicher die Mahlzeit, desto früher sollte sie eingenommen werden. Eine 1000 kcal-Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training einzunehmen, ist zum Beispiel passend.

Dies hängt damit zusammen, dass Fett schwer verdaulich ist, und man sich während des Training auf keinen Fall im Verdauungszustand befinden will, da dann das Blut vor allem im Magen ist und nicht in der Muskulatur, wo man es haben will.

Nach dem Training ist eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten empfehlenswert. Direkt nach dem Training können auch kurzkettige Kohlenhydrate wie Bananen oder Traubensäfte hilfreich sein.

Grund dafür ist, dass es dann zu einer hohen Insulinausschüttung kommt. Dies hat eine anabole Wirkung zur Folge.

(Nicht umsonst spritzen sich einige Bodybuilder Insulin…)

In diesem Fall sollte man dann aber ein bis zwei Stunden später trotzdem noch eine Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Wenn wir uns noch einmal die Ernährungspyramide anschauen sehen wir nämlich, dass das Mahlzeiten-Timing nicht sehr entscheidend ist, aber trotzdem eine Auswirkung hat und auch wichtiger als Supplemente ist.

Deshalb sollte man schon versuchen, vor und nach dem Training die Mahlzeiten einzuhalten.

Letztlich bezieht sich der Stellenwert der Mahlzeitenfrequenz nur auf die Mahlzeiten vor und nach dem Training.

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