Die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining

Die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining spielt eine wichtige Rolle, denn sie wirkt sich darauf aus, welche Muskelgruppen zuerst ermüdet sind.

Bis auf wenige Ausnahmen gilt: Grundübungen am Anfang

In den meisten Fällen beginnt man je nach Trainingsplan mit den Übungen Kniebeugen oder Bankdrücken. Danach können ggf. Kurzhantelübungen, Maschinenübungen und am Ende Isolationsübungen folgen. Hierbei gilt immer:

Die komplexesten Übungen zuerst

Warum?

In den Grundübungen werden mehrere Muskeln angesprochen, die alle leistungsfähig sein müssen, damit man die Grundübung effektiv ausführen kann. Wenn man jetzt zuvor einen Muskel mit einer Isolationsübung ermüdet, kann dieser nicht mehr seine volle Leistungsfähigkeit ausüben und die Kraft in der Grundübung würde massiv darunter leiden. Dies wiederum hat zur Folge, dass man den Muskel nicht effektiv beanspruchen kann. Aus diesem Grund gilt für die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining, die Übungen, welche viele Muskelgruppen beanspruchen, zu Anfang des Trainings durchzuführen.

Beispiel:

Folgende Übungen sind gegeben:

Bankdrücken Schulterdrücken Trizeps-Strecken

In dieser Reihenfolge würde man die Übungen ausführen:

1.) Bankdrücken:

Bankdrücken spricht Brust, Schulter und Trizeps an und ist damit die komplexeste Übung, die zuerst ausgeführt werden muss

2) Schulterdrücken:

Die Übung trainiert die Schulter und den Trizeps. Würde man zuerst Schulterdrücken und dann Bankdrücken machen, könnte man beim Bankdrücken durch die Schulterermüdung wahrscheinlich nicht die Brust voll auslasten

3) Trizeps-Strecken:

Trizeps-Strecken trainiert nur den Trizeps und wird am Ende ausgeführt. Würde man sie am Anfang trainieren, könnte man in den beiden anderen Übungen durch die Ermüdung des Trizeps keine volle Leistung erbringen

Ausnahmen:

Wie bereits erwähnt sollten Grundübungen in der Regel zuerst durchgeführt werden. Manchmal kann es
jedoch sinnvoll sein, von dieser Regel abzuweichen, wenn bestimmte Umstände dies erfordern. Dies gilt zum Beispiel für den Bereich Schwachstellen. Ziel im Bodybuilding ist ja in der Regel, einen ästhetischen und gut proportionierten Körper zu formen.

Oft kommt es jedoch vor, dass manche Muskelgruppen aufgrund unterschiedlicher Muskelfaserverteilung besser entwickelt sind als andere. Um dem entgegenzuwirken, kann es deshalb Sinn machen, die Übungsreihenfolge im Training etwas abzuändern.

Wenn du zum Beispiel eine gut entwickelte Brust hast, dein Trizeps jedoch hinterherhängt, so kannst du in Betracht ziehen, an manchen Trainingseinheiten zuerst den Trizeps mit Isolationsübungen zu trainieren, und erst anschließend Brustübungen wie Bankdrücken durchzuführen.

Es ist nämlich so, dass nach Bankdrücken der Trizeps bereits ermüdet ist. Im Bezug auf die Entwicklung der Trizepsmuskulatur wäre es demnach besser, zuerst solche Übungen durchzuführen. Das Training der Brustmuskulatur würde zwar dadurch etwas beeinträchtigt werden, aber bei gegebenen Unsymmetrien kann dies eventuell sogar hilfreich sein.

Zielsetzung

Das Ziel im Training sollte immer die Progression (Kraftsteigerung) in einzelnen Hauptübungen sein. Normalerweise sind diese Hauptübungen Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. In
Ausnahmefällen aber, wenn zum Beispiel aufgrund von fehlender Mobilität Grundübungen nicht ausführbar sind, können auch Übungen wie die Beinpresse oder die Brustpresse als Hauptübungen gewählt werden.

Wichtig hierbei ist, dass die Hauptübungen nicht ausgetauscht werden sollten. Außerdem sollte man die Hauptübungen immer zuerst ausführen und darauf den Fokus setzten. Die restlichen Übungen dienen eher als Ergänzungsübungen, wo die Progression nicht so wichtig ist.

Wenn man zum Beispiel für das Brusttraining die Übungen Bankdrücken und Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Plan hat, so würde man normalerweise das Bankdrücken als Hauptübung wählen und hierauf seinen Fokus legen (man würde zum Beispiel meistens mehr Sätze in dieser Übung absolvieren und auch Dinge wie Periodisierung beachten, dazu HIER mehr) und das Kurzhantel-Schrägbankdrücken als Ergänzungsübung ausführen, um die Brust noch weiter zu erschöpfen.

Wenn du noch mehr Infos zu Training und Ernährung haben willst, und erfahren willst, wie du mit wissenschaftlichen Trainingssystemen dein Muskelwachstum rapide steigern kannst, dann schaue dir das Video an!